आपको वास्तव में कितने मिनट की शक्ति ट्रेनिंग की जरूरत है?(1)

आपको बल प्रशिक्षण क्यों चाहिए

अगर आपका लक्ष्य बड़े, मजबूत बेल होने का है, तो बल प्रशिक्षण (जिसे प्रतिरोध प्रशिक्षण भी कहा जाता है) आपकी व्यायाम प्रथमक में मुख्य भाग होना चाहिए।

प्रतिरोध प्रशिक्षण में ऐसे व्यायाम शामिल हैं जैसे वजन उठाना या शरीर के वजन पर आधारित कार्यों से, जो आपके मांसपेशियों पर तनाव डालते हैं। यह तनाव मांसपेशीय ऊतक में सूक्ष्म क्षति, जिसे अक्सर 'माइक्रोटियर्स' कहा जाता है, का कारण बनता है। जब यह क्षति उचित पोषण और पर्याप्त प्रोटीन के साथ मिली हो, तो आपका शरीर इन क्षतियों को सुधारता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियाँ मजबूत और मोटी होकर वापस बढ़ती हैं—इस प्रक्रिया को कहा जाता है मांसपेशी हाइपरट्राफी।

लेकिन बल प्रशिक्षण केवल मांसपेशी के आकार या बल में सुधार करने के बारे में नहीं है। यह आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए विभिन्न लाभों से भरपूर है। उदाहरण के लिए, यह संतुलन, ढाल और आपके कार्डियोमेटबोलिक स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है। बल प्रशिक्षण के माध्यम से लीन मांसपेशीय द्रव्यमान बनाए रखना या बढ़ाना आपके मेटाबोलिज्म को बढ़ावा दे सकता है, जो कार्डियोवास्कुलर रोगों के खतरे के कारकों को कम करने में मदद कर सकता है।

तो, परिणाम देखने के लिए कितना स्ट्रेंग्थ ट्रेनिंग की आवश्यकता है? उत्तर आपके दिमाग में रखी गई विशिष्ट लक्ष्य पर निर्भर करता है।

मसले बढ़ाने के लिए आपको कितनी स्ट्रेंग्थ ट्रेनिंग की आवश्यकता है?

मसले के आकार को बढ़ाना लोगों के लिए सबसे आम कारणों में से एक है जिसके कारण वे स्ट्रेंग्थ ट्रेनिंग शुरू करते हैं। लेकिन इसे अधिकतम परिणाम के लिए कैसे करना चाहिए?

हाल का एक प्रणालीबद्ध समीक्षा और मेटा-विश्लेषण कई अध्ययनों का निष्कर्ष निकाला कि मसले के विकास को अधिकतम करने के लिए, आपको अपने मुख्य मांसपेशियों को कम से कम सप्ताह में दो बार लक्षित करना चाहिए।

ऐसे ट्रेनिंग सत्र कैसे दिखने चाहिए? सिफारिशें भिन्न होती हैं। अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन कई अभ्यासों के साथ उच्च-वॉल्यूम कार्यक्रम करने का सुझाव देता है, प्रत्येक सेट में कई रिप्स शामिल होते हैं। मूल रूप से, यह इसका मतलब है कि मसले के विकास के लिए कई सेट एक उठाने के अभ्यास को करना चाहिए।

दूसरी ओर, कुछ शोध यह संकेत देते हैं कि यदि आप अपने आप को पराजिति के बिंदु तक प्रेरित करते हैं—अर्थात् आप तब तक काम करते हैं जब तक कि आप भौतिक रूप से एक और रिप नहीं पूरा कर सकते—तो यहां तक कि कम-भार ट्रेनिंग मसलों की वृद्धि के लिए समान परिणाम दे सकती है।

दोनों स्थितियों में, मुख्य कुंजी तीव्रता है। आपको अपने मांसपेशियों की सीमाओं तक प्रेरित करनी चाहिए ताकि वृद्धि के लिए आवश्यक तनाव उत्पन्न हो सके।

ट्रेनिंग आयतन और मांसपेशी समूह

चिंताजनक रूप से, आपके द्वारा किए गए सेट्स की संख्या का विभिन्न मांसपेशी समूहों पर विभिन्न प्रकार से प्रभाव पड़ सकता है। 2022 की एक समीक्षा ने पाया कि मध्यम आयतन (प्रति सप्ताह 12-20 सेट) और उच्च आयतन (प्रति सप्ताह 20 सेट से अधिक) की ट्रेनिंग बढ़ाने के लिए जानु पेशियों और बाहुओं के लिए समान परिणाम देती है। हालांकि, उच्च आयतन ट्रेनिंग त्रिसिप्स विकास के लिए अधिक लाभदायक प्रतीत होती है।

आपकी वर्तमान फिटनेस स्तर भी यह प्रभावित कर सकता है कि आपको कितने ट्रेनिंग की जरूरत है। शोध सुझाव देता है कि शुरुआती (वे जिनका कोई भी वजन-उठाने का अनुभव नहीं है) पहले से ट्रेन किए गए लोगों की तुलना में अधिक मांसपेशी विकास का अनुभव करते हैं। हालाँकि, अनुभवी उठाने वाले लोग बस ट्रेनिंग सत्रों की संख्या बढ़ाकर तेजी से लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

निष्कर्ष

सारांश में, मजबूती ट्रेनिंग मांसपेशियों को बनाने और समग्र स्वास्थ्य को मजबूत करने के लिए आवश्यक है। आपके व्यायामों की मात्रा और तीव्रता आपके अनुभव के स्तर और लक्ष्यों पर आधारित होगी, लेकिन नियमितता और सही तकनीक के साथ, आप सार्थक मांसपेशी विकास और स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं।