Combien de minutes d'entraînement de force avez-vous réellement besoin ? (1)

Pourquoi vous avez besoin d'entraînement de force

Si votre objectif est de construire des muscles plus gros et plus forts, l'entraînement de force (également appelé entraînement à la résistance) devrait être une partie essentielle de votre routine d'exercice.

L'entraînement à la résistance inclut des exercices comme le haltérophilie ou les entraînements au poids du corps, qui mettent sous stress les fibres musculaires. Ce stress provoque des dommages microscopiques, souvent appelés « micro-déchirures », dans les tissus musculaires. Lorsqu'il est combiné avec une nutrition adéquate et une bonne quantité de protéines, votre corps répare ces déchirures, ce qui donne lieu à des muscles qui repoussent plus épais et plus forts — un processus connu sous le nom de hypertrophie musculaire.

Mais l'entraînement de force ne concerne pas seulement l'amélioration de la taille ou de la force musculaire. Il offre une gamme de bienfaits pour votre santé globale. Par exemple, il peut améliorer l'équilibre, la posture et même votre santé cardio-métabolique. Maintenir ou augmenter la masse musculaire maigre grâce à l'entraînement de force peut aider à booster votre métabolisme, ce qui peut réduire les facteurs de risque des maladies cardiovasculaires.

Alors, combien d'entraînement de force est nécessaire pour voir des résultats ? La réponse dépend des objectifs spécifiques que vous avez en tête.

Combien d'entraînement de force faut-il pour gagner en masse musculaire ?

Construire de la masse musculaire est l'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens commencent l'entraînement de force. Mais comment devez-vous l'aborder pour obtenir des résultats optimaux ?

Une récente revue systématique et méta-analyse de plusieurs études a conclu qu'il fallait cibler vos principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine pour maximiser la croissance musculaire.

À quoi devraient ressembler ces séances d'entraînement ? Les recommandations varient. Le Collège Américain de Médecine du Sport suggère de faire des programmes à fort volume avec plusieurs séries d'exercices, chaque série incluant plusieurs répétitions. En substance, cela signifie faire plusieurs séries d'un exercice de musculation pour atteindre l'hypertrophie musculaire.

D'un autre côté, certaines recherches indiquent que même un entraînement à faible charge peut conduire à une croissance musculaire similaire si vous vous poussez jusqu'à l'échec - c'est-à-dire que vous travaillez jusqu'à ce que vous ne puissiez physiquement plus effectuer une répétition.

Dans les deux cas, la clé est l'intensité. Vous devez pousser vos muscles à leurs limites pour créer le stress nécessaire à la croissance.

Volume d'entraînement et groupes musculaires

De manière intéressante, le nombre de séries que vous effectuez peut avoir des impacts différents sur divers groupes musculaires. Une revue de 2022 a constaté qu'un entraînement avec un volume modéré (12-20 séries par semaine) et un volume élevé (plus de 20 séries par semaine) donnait des résultats similaires pour le développement des quadriceps et des biceps. Cependant, l'entraînement à fort volume semblait être plus bénéfique pour le développement des triceps.

Votre niveau de forme actuel peut également influencer la quantité d'entraînement dont vous avez besoin. Les recherches suggèrent que les débutants (ceux ayant peu ou pas d'expérience en musculation) expérimentent une croissance musculaire plus importante par rapport à ceux qui sont déjà entraînés. Cependant, les pratiquants expérimentés peuvent encore réaliser des progrès rapides en augmentant simplement le nombre de séances d'entraînement.

Conclusion

En résumé, l'entraînement de force est essentiel pour développer les muscles et améliorer la santé globale. La quantité et l'intensité de vos séances varieront en fonction de votre niveau d'expérience et de vos objectifs, mais avec de la constance et une technique appropriée, vous pouvez obtenir une croissance musculaire significative et des avantages pour la santé.