De combien de minutes de musculation avez-vous réellement besoin ?(1)

Pourquoi vous avez besoin de musculation

Si votre objectif est de développer des muscles plus gros et plus forts, la musculation (également appelée entraînement en résistance) devrait être un élément clé de votre routine d’entraînement.

L’entraînement en résistance comprend des exercices comme l’haltérophilie ou les entraînements au poids du corps, qui exercent une pression sur vos fibres musculaires. Ce stress entraîne des dommages microscopiques, souvent appelés « microdéchirures », dans le tissu musculaire. Lorsqu’il est associé à une nutrition adéquate et à une quantité importante de protéines, votre corps répare ces déchirures, ce qui permet aux muscles de repousser plus épais et plus forts, un processus connu sous le nom de hypertrophie musculaire.

Mais la musculation ne se limite pas à améliorer la taille ou la force des muscles. Elle présente de nombreux avantages pour votre santé générale. Par exemple, elle peut améliorer l'équilibre, la posture et même votre santé cardiométabolique. Maintenir ou augmenter la masse musculaire maigre grâce à la musculation peut aider à stimuler votre métabolisme, ce qui peut réduire les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.

Alors, quelle est la quantité de musculation nécessaire pour obtenir des résultats ? La réponse dépend des objectifs spécifiques que vous avez en tête.

De combien d’entraînement en force avez-vous besoin pour gagner du muscle ?

Le développement de la masse musculaire est l’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens commencent la musculation. Mais comment l’aborder pour obtenir des résultats optimaux ?

Une récente revue systématique et méta-analyse de plusieurs études a conclu que pour maximiser la croissance musculaire, vous devez cibler vos principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine.

À quoi devraient ressembler ces séances d’entraînement ? Les recommandations varient. L’American College of Sports Medicine suggère de faire des programmes à volume plus élevé avec plusieurs séries d’exercices, chaque série comprenant plusieurs répétitions. Essentiellement, cela signifie faire plusieurs séries d’un exercice de levage pour obtenir une hypertrophie musculaire.

D'un autre côté, certaines recherches indiquent que même un entraînement à faible charge peut conduire à une croissance musculaire similaire si vous vous poussez jusqu'au point d'échec, ce qui signifie que vous travaillez jusqu'à ce que vous ne puissiez physiquement plus terminer une autre répétition.

Dans les deux cas, la clé réside dans l’intensité. Il faut pousser les muscles à leurs limites pour créer le stress nécessaire à la croissance.

Volume d'entraînement et groupes musculaires

Il est intéressant de noter que le nombre de séries que vous effectuez peut avoir un impact différent sur différents groupes musculaires. Une étude de 2022 a révélé qu’un entraînement à volume modéré (12 à 20 séries par semaine) et à volume élevé (plus de 20 séries par semaine) donnait des résultats similaires pour le développement des quadriceps et des biceps. Cependant, un entraînement à volume élevé semblait être plus bénéfique pour le développement des triceps.

Votre niveau de forme physique actuel peut également influencer la quantité d’entraînement dont vous avez besoin. Les recherches suggèrent que les débutants (ceux qui ont peu ou pas d’expérience en haltérophilie) connaissent une croissance musculaire plus importante que ceux qui sont déjà entraînés. Cependant, les haltérophiles expérimentés peuvent toujours faire des progrès rapides en augmentant simplement le nombre de séances d’entraînement.

Pour aller plus loin

En résumé, la musculation est essentielle pour développer les muscles et améliorer la santé générale. La quantité et l'intensité de vos séances d'entraînement varient en fonction de votre niveau d'expérience et de vos objectifs, mais avec de la régularité et une technique appropriée, vous pouvez obtenir une croissance musculaire significative et des bienfaits pour la santé.