Los Efectos de Correr sobre la Composición Corporal

La carrera a pie es una actividad ampliamente favorecida para mejorar la composición corporal, pero ¿cómo afecta realmente a la grasa y al músculo? ¿Puede llevar a la pérdida de músculo, y cuánta carrera es necesaria para ver resultados? Explorémoslo.

¿Causa la Carrera a Pie Pérdida de Músculo?

Un estudio detallado sobre corredores de ultramaratón que participaron en la Transeurope Footrace—donde los corredores cubrieron 2.787 millas en varias semanas—ofrece perspectiva. Los participantes perdieron aproximadamente 40% de su masa de grasa corporal pero solo 1.2% de tejido magro , con la mayor parte de la pérdida muscular ocurriendo en las piernas. Esto se vinculó a déficits calóricos severos y una recuperación inadecuada para sus músculos fatigados.

Por el contrario, la carrera moderada ha demostrado aumentar la masa muscular, especialmente en los principiantes. Incluso puede contrarrestar el declive muscular relacionado con la edad. Sin embargo, un entrenamiento excesivo sin una nutrición adecuada puede llevar a la pérdida muscular. Manteniendo un equilibrado plan de dieta , la mayoría de los corredores pueden evitar este problema y preservar el músculo mientras mejoran su condición física.

¿Correr quema grasa?

Correr es una de las formas más efectivas para quemar calorías y reducir la grasa corporal. Un programa recreativo de running estudiado en jóvenes varones demostró un promedio de pérdida de grasa de 11 libras , con los participantes manteniendo su masa libre de grasa.

Interesantemente, un programa similar que involucraba fútbol —conocido por sus ráfagas cortas de actividad intensa— produjo resultados comparables. Esto indica que tanto el running a ritmo constante como la actividad intermitente de alta intensidad pueden mejorar significativamente la composición corporal al reducir el porcentaje de grasa corporal.

Running de resistencia vs. sprinting

El debate entre el running de larga distancia y el sprinting generalmente se centra en sus respectivos beneficios. Los practicantes de sprints argumentan que los entrenamientos de alta intensidad desencadenan un efecto metabólico posterior, mientras que los corredores de larga distancia destacan la ventaja de quemar calorías durante sesiones extendidas.

Un estudio que comparó programas de resistencia y sprints durante 12 semanas encontró que ambos enfoques redujeron la grasa visceral y una mejora en la composición corporal. No hubo diferencias significativas en la pérdida de grasa o el rendimiento en el medio maratón entre los dos grupos.

Conclusión

Tanto correr largas distancias como hacer sprint ofrece beneficios significativos para la composición corporal y la salud en general. Ya sea que prefieras correr largas distancias o sprints de alta intensidad, elige el estilo que se alinee con tus intereses y metas de fitness. Con consistencia y una alimentación adecuada, correr puede ayudarte a lograr un cuerpo más delgado y saludable.