¿Cuántos minutos de entrenamiento de fuerza realmente necesitas?(1)

Por qué necesitas entrenamiento de fuerza

Si tu objetivo es construir músculos más grandes y fuertes, el entrenamiento de fuerza (también conocido como entrenamiento con resistencia) debe ser una parte clave de tu rutina de ejercicios.

El entrenamiento con resistencia incluye ejercicios como el levantamiento de pesas o entrenamientos con el peso corporal, que ponen estrés en tus fibras musculares. Este estrés provoca daños microscópicos, a menudo llamados “microdesgarros”, en el tejido muscular. Cuando se combina con una nutrición adecuada y suficiente proteína, tu cuerpo repara estos desgarros, lo que resulta en músculos que vuelven a crecer más gruesos y fuertes; un proceso conocido como hipertrofia muscular.

Pero el entrenamiento de fuerza no se trata solo de mejorar el tamaño o la fuerza muscular. Tiene una serie de beneficios para tu salud general. Por ejemplo, puede mejorar el equilibrio, la postura e incluso tu salud cardiometabólica. Mantener o aumentar la masa muscular magra mediante el entrenamiento de fuerza puede ayudar a aumentar tu metabolismo, lo que puede reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Entonces, ¿cuánto entrenamiento de fuerza es necesario para ver resultados? La respuesta depende de los objetivos específicos que tengas en mente.

¿Cuánto entrenamiento de fuerza necesitas para ganar músculo?

Construir masa muscular es una de las razones más comunes por las que las personas comienzan a hacer entrenamiento de fuerza. Pero, ¿cómo deberías abordarlo para obtener los mejores resultados?

Un análisis sistemático y meta-análisis reciente de varios estudios concluyó que para maximizar el crecimiento muscular, debes dirigirte a tus principales grupos musculares al menos dos veces por semana.

¿Cómo deberían ser estas sesiones de entrenamiento? Las recomendaciones varían. El Colegio Americano de Medicina Deportiva sugiere realizar programas de mayor volumen con múltiples series de ejercicios, cada serie incluyendo varias repeticiones. Esencialmente, esto significa hacer varias series de un ejercicio de levantamiento para lograr la hipertrofia muscular.

Por otro lado, algunas investigaciones indican que incluso el entrenamiento con baja carga puede llevar a un crecimiento muscular similar si te empujas hasta el punto de falla, lo que significa que trabajas hasta que físicamente no puedes completar otra repetición.

En ambos casos, la clave es la intensidad. Necesitas llevar tus músculos al límite para crear el estrés requerido para el crecimiento.

Volumen de Entrenamiento y Grupos Musculares

Curiosamente, la cantidad de series que realices puede impactar a diferentes grupos musculares de varias maneras. Una revisión de 2022 encontró que entrenar con un volumen moderado (12-20 series por semana) y un volumen alto (más de 20 series por semana) produjo resultados similares para construir los cuádriceps y los bíceps. Sin embargo, el entrenamiento de alto volumen pareció ser más beneficioso para el desarrollo de los tríceps.

Tu nivel actual de condición física también puede influir en cuánto entrenamiento necesitas. La investigación sugiere que los principiantes (aquellos con poca o ninguna experiencia en levantamiento de pesas) experimentan un mayor crecimiento muscular en comparación con aquellos que ya están entrenados. Sin embargo, los levantadores experimentados aún pueden lograr ganancias rápidas simplemente aumentando el número de sesiones de entrenamiento.

Conclusión

En resumen, el entrenamiento de fuerza es esencial para construir músculo y mejorar la salud general. La cantidad e intensidad de tus entrenamientos variará según tu nivel de experiencia y objetivos, pero con consistencia y una técnica adecuada, puedes lograr un crecimiento muscular significativo y beneficios para la salud.