¿Cuántos minutos de entrenamiento de fuerza necesitas realmente? (2)

¿Cuánto entrenamiento de fuerza necesitas para perder peso?

El entrenamiento de resistencia es una parte esencial de cualquier plan de pérdida de peso, pero es importante entender que su función principal es la recomposición corporal, no solo la pérdida de peso.

Cuando se realiza un entrenamiento de fuerza, el objetivo principal suele ser desarrollar o conservar la masa muscular magra. Dado que el músculo es más denso y pesado que la grasa, esto a veces puede dar como resultado un número más alto en la báscula, aunque la composición corporal esté mejorando.

Por otro lado, la pérdida de grasa depende principalmente de tener un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que se queman. Si bien el entrenamiento de fuerza puede aumentar las necesidades calóricas, es posible que no sea suficiente por sí solo para lograr una pérdida de peso significativa. Sin embargo, cuando se combina con la dieta adecuada, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a perder grasa y, al mismo tiempo, mantener la masa muscular magra.

Por ejemplo, el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda al menos 200-300 minutos de actividad de intensidad moderada por semana para perder peso a largo plazo. Sin embargo, enfatizan que el entrenamiento de resistencia es más efectivo para mejorar la composición corporal que para perder peso directamente.

¿Cuánto entrenamiento de fuerza necesitas para mantener la salud general?

El entrenamiento de fuerza también juega un papel crucial en el mantenimiento de la salud general, especialmente cuando se combina con ejercicio cardiovascular.

El sistema Asociación Americana del Corazón sugiere que los adultos realicen entrenamiento de fuerza de intensidad moderada a alta al menos dos días por semana, junto con 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa cada semana.

Otras consideraciones clave para un entrenamiento de fuerza eficaz

1. El tiempo de descanso es crucial

Si bien el entrenamiento de fuerza intenso puede acelerar tu progreso, el descanso es igual de importante. Una recuperación adecuada permite que tus músculos se reparen y crezcan, lo cual es esencial para el progreso. Programar días de descanso previene el sobreentrenamiento, reduce el agotamiento y disminuye el riesgo de lesiones.

2. Alimenta tu cuerpo con la dieta adecuada

El ejercicio por sí solo no le permitirá alcanzar sus objetivos de salud y estado físico. La nutrición desempeña un papel fundamental para respaldar sus esfuerzos. La dieta óptima varía en función de sus objetivos:

· Si tu objetivo es ganar masa muscular, céntrate en consumir abundante proteína magra y en comer más calorías de las que quemas.

· Si buscas perder peso, intenta lograr un déficit calórico para eliminar grasa y conservar la masa muscular.

Conclusión

Si se combina con una dieta equilibrada, el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a desarrollar músculos, mejorar tu fuerza y ​​mejorar tu salud en general. Para maximizar tus resultados, intenta entrenar la fuerza al menos dos veces por semana y asegúrate de que tus entrenamientos exijan a tus músculos a su máximo potencial.