×

Pro ty z nás, kteří se snaží být zdravější, může být sedavý životní styl velkou překážkou! Mnoho lidí má problém najít způsoby, jak zůstat aktivní. Mezi pracovními rozvrhy, jízdou do práce, rodinnými povinnostmi a populárním práci z domova může být obtížné najít čas na cvičení.

Naštěstí zdravé pohyby nemusí znamenat chodit do tělocvičny nebo navštěvovat fitness kurzy. Pokud chcete být fit, ale nevíte, kde začít, jsou zde některé dokázané techniky, které vám pomohou být každý den více aktivní!

1. Použijte nositelný fitness sledovač pro monitorování kroků

Jednou z nejlepších metod, jak zvýšit svou fyzickou aktivitu, je ji sledovat, a jedním z nejjednodušších nástrojů pro toto je nositelný fitness sledovač, jako je chytré hodinky. Tyto zařízení vám dávají jasnější obraz toho, jak moc se pohybujete, což usnadňuje poznat, kdy je třeba toho víc dát.

Mimo kvantifikaci vašich kroků ukazuje výzkum, že používání fitness trackeru může přirozeně zvýšit vaši aktivitu. Například systématická recenze zjistila, že uživatelé fitness trackerů udělali o 1 800 kroků více za den, procházeli průměrně o 40 minut déle a dokonce i ztratili asi 1 kg váhy.

2. Procházejte se během oběda nebo před prací

Pokud je váš hlavním překážkou fyzické aktivity nabitý pracovní rozvrh, využijte si volný čas, který máte, i když je krátký. Například jedno studium porovnávalo výhody 10minutových procházek s 30minutovými. Zatímco skupina s 30minutovými procházkami dosáhla většího zlepšení zdravotního stavu, skupina s 10minutovými procházkami stále významně zvýšila úroveň aktivity a zlepšila svůj diastolický krevní tlak. Takže v dnech, kdy nemáte 30 minut, rozdělte svoji aktivitu na kratší úseky, jako například procházka během 10minutové pauzy nebo v obědové době.

3. Začněte den rychlou cvičební sérií

Pokud často plánujete cvičit po práci, ale nakonec jste příliš unavení nebo nemotivovaní, zkuste začít den ranním cvičením.

Ranní cvičení vám pomohou splnit fitness cíle už brzy ráno, podpoří tvorbu zvyků a mohou zlepšit kontrolu hladiny hladu a metabolickou regulaci. I když se přizpůsobení ranějšímu rozvrhu může trvat čas, jsou dlouhodobé výhody stojící za to.

4. Nakažte si stojací pracovní stůl

Příliš dlouhé sedění je hlavním přispívajícím faktorem ke sedavému životnímu stylu. Přechod na stojací stůl nebo zdvýhanou notebookovou konfiguraci může snížit sedavé chování během pracovního dne a bylo spojeno s vylepšením úrovně triglyceridů v půstovním stavu a insulinové odolnosti – klíčových faktorů pro metabolické zdraví.

Začněte tím, že budete stát 20 minut a sedět 10 minut, pak postupně zvyšujte dobu stání. Pro ještě více pohybu můžete uvážit přidání chůze pod stolem.

5. Změňte svou jízdu

Kromě sedění na práci často zahrnuje jízda do práce dlouhé období sedění. Pokud je to možné, zkuste chodit nebo jet na kole do práce, abyste přirozeně zvýšili denní aktivitu. Pokud to není možné, zaparkujte dál nebo vezměte schody místo výtahu, abyste si zvedli tep před začátkem dne.

6. Následujte videa na YouTube nebo tréninky doma

I když jsou tělocvičny a fitness kurzy skvělé, nejsou jedinými možnostmi. Pokud se členství v tělocvičně nehodí do vašeho životního stylu, můžete stále efektivně trénovat doma podle videí.

Výzkum ukazuje, že začlenění týdenních cvičení na posilování svalů a aerobních videí může významně zlepšit míru fyzické aktivity od střední po náročnou, účinnost spánku a frekvenci cvičení. Navíc účastníci hlásili vyšší sebedůvěru a méně překážek spojených s cvičením.

7. Vyzkoušejte nový sport

Mimo tradiční aktivuty v tělocvičně jsou sporty fantastickým způsobem, jak zůstat aktivní. Účast na rekreačních aktivitách jako je jízda na kole nebo tenis je spojena s nižšími míry obezity u dospělých starších než 40 let.

Sport můžete snadno přidat do svého rozvrhu tím, že si hrajete catch s rodinou, připojíte se k místním rekreačním ligám nebo prozkoumáte sportovní možnosti ve vašem městě.

8. Věnujte hodinu denně aktivním domácím úkolům

Úkoly stejně musí být udělány, tak proč je nepoužít jako příležitost pohybovat se více? Úkoly jako zahrada, vysávání nebo chůze s psem vás přirozeně udržují aktivní a produktivní. Vaše domácnost i vaše zdraví z toho budou mít prospěch!

9. Dělejte časté rozcvičky během pracovního dne

Je snadné ztratit přehled o čase a strávit hodiny sedící u stolu. Aby se tomu zabránilo, začiňte časté rozcvičky během dne. Studie ukazují, že pravidelné rozcvičky mohou významně snížit bolest a tuhost. Nastavte si hodinový alarm, abyste vstali, pohnuli se a rozcvičili. Vaše tělo i mysl vám to odvděčí!

10. Kombinujte čas před obrazovkou s cvičením

Čas před obrazovkou je dalším přispívajícím faktorem k nehybnému životnímu stylu, ale nemusíte ho úplně vzdát. Místo toho najděte způsoby, jak se pohybovat, zatímco užíváte své oblíbené pořady nebo sociální sítě.

Například dělejte sedací struktury během reklamních přestávek, praktikujte jogu, zatímco sledujete film, nebo stojte, když listujete na telefonu.

Závěr

jedna z nejlepších metod, jak dosáhnout pokroku ve svých cílech týkajících se zdraví a dobrobytu, je najít způsoby, jak se každodenně více pohybovat. Vyzkoušejte různé metody a podívejte se, co nejlépe funguje pro váš životní styl. Malé změny mohou přivnést velké výsledky s časem!