ما هي أهم وجبة في اليوم؟

يدور اليوم النموذجي غالبًا حول ثلاث وجبات رئيسية: الإفطار والغداء والعشاء. وبينما تختلف مواعيد هذه الوجبات وفقًا للثقافة أو الجدول الزمني أو التفضيل الشخصي، يظل الجدل قائمًا حول أي من هذه الوجبات هي الأكثر أهمية للصحة العامة والرفاهية. هل هناك وجبة واحدة تبرز عن البقية؟ دعونا نلقي نظرة فاحصة على وجبة الإفطار، التي غالبًا ما تُوجت بأنها "أهم وجبة في اليوم"، لفهم تأثيرها على الصحة البدنية والعقلية.

هل وجبة الإفطار هي حقا أهم وجبة في اليوم؟

لعقود من الزمان، كان يُنظر إلى وجبة الإفطار باعتبارها "أهم وجبة في اليوم". ولكن هل يصمد هذا اللقب أمام التدقيق العلمي؟ لقد بذل الباحثون جهودًا كبيرة لفهم ما إذا كانت وجبة الإفطار تلعب دورًا أكثر أهمية في الصحة مقارنة بالوجبات الأخرى. وقد استكشفت الدراسات ارتباطها بالوقاية من الأمراض والتغذية والصحة العقلية وغير ذلك الكثير.

دور وجبة الإفطار في الصحة البدنية

تناولت دراسة أجريت عام 2018 ونشرت في مجلة Nutrients كيفية تأثير تخطي وجبة الإفطار على الصحة العامة، مع التركيز بشكل خاص على المخاطر مثل السمنة والسكري وأمراض القلب التاجية. كما بحثت الدراسة ما إذا كان تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يعزز السلوكيات غير الصحية مثل التدخين والخمول البدني.

قام الباحثون بتتبع العادات الغذائية لنحو 1,500 رجل وامرأة على مدى أربعة أيام. تم تصنيف المشاركين إلى مجموعتين: آكلي الإفطار بانتظام (أولئك الذين تناولوا الإفطار لمدة ثلاثة أو أربعة أيام) وآكلي الإفطار بشكل غير منتظم (أولئك الذين تناولوا الإفطار لمدة يوم أو يومين فقط).

وكشفت النتائج عن فروق رئيسية على أساس العمر وأسلوب الحياة. وكان الشباب (الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و35 عامًا) أكثر عرضة لتخطي وجبة الإفطار، في حين كان الأفراد الأكبر سنًا (50 عامًا فأكثر) يميلون إلى تناول وجبة الإفطار بانتظام. بالإضافة إلى ذلك، كان المدخنون أكثر عرضة لتخطي وجبة الإفطار وقضاء المزيد من الوقت في ممارسة الأنشطة المستقرة، مثل مشاهدة التلفزيون.

ولكن الدراسة لم تتوقف عند فحص تكرار تناول وجبة الإفطار فحسب، بل قامت أيضاً بتقييم الجودة الغذائية للوجبات. وباستخدام مؤشر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، الذي يشجع على استهلاك تسعة عناصر غذائية أساسية (بما في ذلك البروتين والألياف والفيتامينات أ، ج، هـ، الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم)، قام الباحثون بتقييم التأثير الغذائي الإجمالي لتناول وجبة الإفطار.

وكانت النتائج التي توصلوا إليها مفيدة. فقد ساهمت وجبة الإفطار بنحو 20% من استهلاك الطاقة اليومي، وكانت مصدراً رئيسياً للعناصر الغذائية المهمة. وكان المشاركون الذين تخطوا وجبة الإفطار يتناولون كميات أقل كثيراً من الألياف الغذائية والحديد والكالسيوم وحمض الفوليك وفيتامين ب2 (الريبوفلافين) وفيتامين د، في حين كان استهلاكهم للصوديوم والدهون أعلى. وهذا يشير إلى أن وجبة الإفطار تشكل حجر الأساس لتلبية الاحتياجات الغذائية اليومية.

وعلاوة على ذلك، أظهرت الدراسة أن وجبة الإفطار تحدد النغمة لاختيارات الطعام الصحية طوال اليوم. وكان من يتناولون وجبة الإفطار بانتظام أكثر ميلاً إلى تضمين منتجات الألبان والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والأسماك في وجباتهم الغذائية. وعلى العكس من ذلك، كان أولئك الذين يتخطون وجبة الإفطار يميلون إلى اتباع نمط غذائي "غربي" أكثر، يتميز باستهلاك كبير من الحبوب المكررة وأطباق اللحوم والمشروبات السكرية. وقد ارتبط هذا النمط من الأكل بالسمنة وضعف الصحة الأيضية وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

وجبة الإفطار والوقاية من الأمراض

وتسلط النتائج المذكورة أعلاه الضوء على قدرة وجبة الإفطار على الحد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. فنقص العناصر الغذائية، الذي يرتبط عادة بتخطي وجبة الإفطار، قد يؤدي إلى مشاكل صحية طويلة الأمد. فالكالسيوم وفيتامين د، على سبيل المثال، ضروريان لصحة العظام، في حين أن الألياف ضرورية للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. ومن خلال توفير مصدر مركّز من هذه العناصر الغذائية في وقت مبكر من اليوم، قد توفر وجبة الإفطار تأثيراً وقائياً ضد حالات مثل هشاشة العظام، واضطرابات الجهاز الهضمي، وأمراض القلب والأوعية الدموية.

الإفطار والصحة العقلية

وتتجاوز فوائد وجبة الإفطار الصحة البدنية. إذ تشير الدراسات إلى أن تناول وجبة الإفطار يؤثر إيجابًا أيضًا على الصحة العقلية والمزاج والوظائف الإدراكية. وقد بحثت دراسة أجريت عام 2018 ونشرت في المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة العلاقة بين جودة وجبة الإفطار والرفاهية العقلية بين المراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 12 و17 عامًا.

أكمل المشاركون استبيانات تفصيلية حول عادات تناول الإفطار الخاصة بهم، والتي تم تصنيفها بعد ذلك إلى ثلاث فئات:

1. وجبات إفطار ذات نوعية جيدة: تشمل المنتجات القائمة على الحبوب (مثل الخبز أو الحبوب الكاملة) ومنتجات الألبان، باستثناء المخبوزات التجارية مثل المعجنات.

2. وجبات إفطار رديئة الجودة: تتضمن مزيجًا من الأطعمة المعتمدة على الحبوب ومنتجات الألبان والسلع المخبوزة تجاريًا.

3. وجبات إفطار ذات جودة رديئة للغاية: تتكون في المقام الأول من السلع المخبوزة تجاريًا مع القليل من المكونات القائمة على الحبوب أو منتجات الألبان أو بدونها.

وتوصلت الدراسة إلى أن المشاركين الذين تناولوا وجبات إفطار جيدة النوعية شهدوا مستويات أقل من التوتر والاكتئاب. وأفادوا بتحسن الحالة المزاجية، ووضوح الذهن، وجودة الحياة بشكل عام. وكان أداء المراهقين الذين تخطوا وجبة الإفطار بالكامل أفضل من أولئك الذين تناولوا وجبات إفطار رديئة النوعية للغاية، وهو ما يسلط الضوء على أهمية تركيبة وجبة الإفطار.

العلم وراء وجبة الإفطار والمزاج

هناك أسباب فسيولوجية تجعل وجبة الإفطار تؤثر بشكل إيجابي على الحالة المزاجية ومستويات التوتر. فبعد الصيام طوال الليل، يساعد تناول وجبة الإفطار على تجديد مستويات الجلوكوز في الدم، مما يزود الدماغ بالطاقة التي يحتاجها للعمل بشكل مثالي. وتعمل الكربوهيدرات على وجه الخصوص على تحفيز إنتاج السيروتونين، وهو ناقل عصبي ينظم الحالة المزاجية والرفاهية العاطفية. وترتبط مستويات السيروتونين المنخفضة بالاكتئاب والانفعال، في حين تساهم المستويات المرتفعة في الشعور بالهدوء والسعادة.

علاوة على ذلك، يمكن أن تقلل وجبة الإفطار من هرمون الكورتيزول، وهو هرمون التوتر. يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى إطالة فترة صيام الجسم، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول وتفاقم مشاعر القلق. تساعد وجبة الإفطار الغنية بالعناصر الغذائية التي توازن الكربوهيدرات والبروتينات والدهون في تنظيم هذه الاستجابات الهرمونية، مما يضفي نبرة إيجابية على اليوم التالي.

جودة وجبة الإفطار مهمة

في حين أن توقيت تناول وجبة الإفطار مهم، إلا أنه لا يمكن المبالغة في تقدير جودة الوجبة. يجب أن تتضمن وجبة الإفطار الجيدة أطعمة غنية بالعناصر الغذائية مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون. توفر هذه الأطعمة إطلاقًا ثابتًا للطاقة والفيتامينات والمعادن الأساسية وغيرها من الفوائد الصحية. على النقيض من ذلك، فإن وجبة الإفطار الغنية بالسكريات المكررة والدهون المشبعة والمكونات المصنعة قد تسبب ضررًا أكثر من نفعها، مما يساهم في التعب والتهيج وزيادة الوزن.

الأفكار النهائية: هل وجبة الإفطار هي الوجبة الأكثر أهمية؟

على الرغم من أن وجبة الإفطار تقدم فوائد لا يمكن إنكارها، إلا أن وصفها بأنها "أهم وجبة في اليوم" قد يكون تبسيطًا مفرطًا. فالأمر الأكثر أهمية ليس فقط متى تأكل ولكن أيضًا ما تأكله. يمكن لوجبة إفطار غنية بالعناصر الغذائية أن تدعم الصحة البدنية، وتعزز العافية العقلية، وتمهد الطريق لاختيارات أكثر صحة طوال اليوم. ومع ذلك، فإن تخطي وجبة الإفطار من حين لآخر - أو اختيار وجبات أخرى لإعطائها الأولوية - قد لا يكون ضارًا، بشرط أن يظل نظامك الغذائي العام متوازنًا.

في النهاية، فإن أفضل نهج هو التركيز على تناول الطعام بوعي، وإعطاء الأولوية للأطعمة عالية الجودة، ومواءمة أنماط الأكل مع احتياجات جسمك وأسلوب حياتك. قد تكون وجبة الإفطار غالبًا حجر الأساس ليوم صحي، لكن الصورة الأكبر لنظامك الغذائي وعاداتك هي ما يحدد حقًا صحتك على المدى الطويل.