ما هي أهم وجبة في اليوم؟

اليوم النموذجي غالباً ما يدور حول ثلاث وجبات رئيسية: الإفطار، الغداء والعشاء. وعلى الرغم من أن هذه أوقات الوجبات تختلف بناءً على الثقافة أو الجدول الزمني أو التفضيل الشخصي، إلا أن هناك جدلاً مستمراً حول أي من هذه الوجبات هي الأكثر أهمية لصحة الإنسان ورفاهيته بشكل عام. هل هناك وجبة واحدة تتفوق على غيرها؟ دعونا نلقي نظرة أقرب على الإفطار، الذي غالباً ما تم تسميته بـ"أهم وجبة في اليوم"، لفهم تأثيره على الصحة الجسدية والعقلية.

هل الإفطار حقاً أهم وجبة في اليوم؟

على مدار عقود، كان الإفطار يُعتبر "أهم وجبة في اليوم". لكن هل يستحق هذا اللقب عند خضوعه للتدقيق العلمي؟ بذل الباحثون جهوداً كبيرة لفهم ما إذا كان الإفطار يلعب دوراً أكثر حيوية في الصحة مقارنة بالوجبات الأخرى. وقد درست الأبحاث روابطها بمنع الأمراض، والتغذية، والصحة النفسية وغير ذلك.

دور الإفطار في الصحة الجسدية

دراسة نُشرت عام 2018 في مجلة Nutrients فحّصت كيف يؤثر تخطي وجبة الإفطار على الصحة العامة، مع التركيز بشكل خاص على المخاطر مثل السمنة والسكري وأمراض القلب التاجية. كما درست ما إذا كان تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يعزز السلوكيات غير الصحية مثل التدخين والخمول البدني.

قام الباحثون بمتابعة العادات الغذائية لنحو 1500 رجل وامرأة على مدار أربع أيام. تم تصنيف المشاركين إلى مجموعتين: أولئك الذين يتناولون الإفطار بانتظام (الذين تناولوا الإفطار في ثلاثة أو أربعة أيام) وأولئك الذين لا يتناولونه بانتظام (الذين تناولوه في يوم واحد أو يومين فقط).

أظهرت النتائج اختلافات رئيسية بناءً على العمر ونمط الحياة. كان年轻人 البالغين (من عمر 18-35 سنة) أكثر عرضة لتخطي وجبة الإفطار، بينما كان الأفراد الأكبر سناً (أكثر من 50 عاماً) يميلون لتناول الإفطار بانتظام. بالإضافة إلى ذلك، كان المدخنون أكثر عرضة لتخطي وجبة الإفطار والانخراط في أنشطة ساكنة لفترات طويلة، مثل مشاهدة التلفاز.

ولكن الدراسة لم تتوقف عند مجرد فحص تكرار تناول وجبة الإفطار - بل قامت أيضًا بتقييم جودة التغذية لهذه الوجبات. باستخدام مؤشر الأطعمة الغنية بالمغذيات، والذي يشجع على استهلاك تسعة مغذيات أساسية (بما في ذلك البروتين، والألياف، والفيتامينات أ، ج، و هـ، والكالسيوم، والحديد، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم)، قام الباحثون بتقييم التأثير الغذائي الكلي لتناول وجبة الإفطار.

وكانت استنتاجاتهم واضحة. ساهم الإفطار بنسبة حوالي 20٪ من إجمالي استهلاك الطاقة اليومي وكان مصدرًا رئيسيًا للمغذيات المهمة. كان لدى المشاركين الذين تجاوزوا وجبة الإفطار مستويات استهلاك أقل بشكل ملحوظ من الألياف الغذائية، والحديد، والكالسيوم، والفولات، والفيتامين ب2 (الريبوفلافين)، وفيتامين د، بينما كانت نسبة استهلاكهم للصوديوم والدهون أعلى. وهذا يشير إلى أن الإفطار يشكل حجر الزاوية لتلبية المتطلبات الغذائية اليومية.

علاوة على ذلك، أظهرت الدراسة أن وجبة الإفطار هي التي تحدد الأسلوب لخيارات غذائية صحية طوال اليوم. كان من المرجح أن يشتمل أولئك الذين يأكلون الإفطار بانتظام على منتجات الألبان والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والأسماك في نظامهم الغذائي. وعلى العكس من ذلك، يميل أولئك الذين لم يأكلوا الإفطار إلى اتباع نمط غذائي أكثر "غربيا"، يتميز بالاستهلاك الكبير للحبوب المكررة وأطباق اللحوم والمشروبات السكرية. هذا النمط من الأكل يرتبط بالسمنة، وضعف الصحة الأيضية، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الإفطار والوقاية من الأمراض

تسلط النتائج أعلاه الضوء على إمكانية تقليل فطور الصباح من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. يمكن أن تؤدي نقصان العناصر الغذائية، والتي غالباً ما تكون مرتبطة بتخطي وجبة الفطور، إلى مشاكل صحية طويلة الأمد. على سبيل المثال، الكالسيوم وفيتامين د ضروريان لصحة العظام، بينما الألياف حيوية للحفاظ على نظام هضمي صحي. عن طريق توفير مصدر مركّز لهذه العناصر الغذائية في وقت مبكر من اليوم، يمكن للفطور أن يقدم تأثيراً وقائياً ضد حالات مثل هشاشة العظام، اضطرابات الجهاز الهضمي، وأمراض القلب والأوعية الدموية.

الفطور والصحة النفسية

تمتد فوائد الفطور لتتجاوز الصحة الجسدية. تشير الدراسات إلى أن تناول وجبة الفطور يؤثر بشكل إيجابي أيضاً على الصحة النفسية والمزاج والوظائف الإدراكية. دراسة نُشرت عام 2018 في مجلة International Journal of Environmental Research and Public Health فحصت العلاقة بين جودة الفطور والرفاه النفسي بين المراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 12 و17 سنة.

أكمل المشاركون استبيانات تفصيلية حول عادات وجبة الإفطار الخاصة بهم، والتي تم تصنيفها بعد ذلك إلى ثلاث فئات:

١. وجبات إفطار ذات جودة عالية: تضمنت منتجات قاعدتها الحبوب (مثل الخبز أو الحبوب) ومنتجات الألبان، مع استثناء المنتجات المخبوزة التجارية مثل المعجنات.

٢. وجبات إفطار ذات جودة منخفضة: تضمنت مزيجاً من الأطعمة القاعدتها الحبوب ومنتجات الألبان والمنتجات المخبوزة التجارية.

٣. وجبات إفطار ذات جودة منخفضة جداً: اشتملت بشكل أساسي على المنتجات المخبوزة التجارية مع وجود قليل أو لا يوجد أي مكونات قاعدتها الحبوب أو منتجات الألبان.

وجدت الدراسة أن المشاركين الذين تناولوا وجبات إفطار ذات جودة عالية شعروا بمستويات أقل من التوتر والاكتئاب. وأبلغوا عن تحسن المزاج، ووضوح ذهني أكبر، وتحسين في جودة الحياة العامة. وقد أظهر المراهقون الذين تخطوا وجبة الإفطار نتائج أفضل ممن تناولوا وجبات إفطار ذات جودة منخفضة جداً، مما يبرز أهمية تركيبة وجبة الإفطار.

العلم وراء وجبة الإفطار والمزاج

هناك أسباب فيزيولوجية تجعل وجبة الإفطار تؤثر بشكل إيجابي على المزاج ومستويات التوتر. بعد الصيام طوال الليل، يساعد تناول الإفطار على إعادة شحن مستويات السكر في الدم، مما يوفر للدماغ الطاقة التي يحتاجها للعمل بفعالية. تحفيز الكربوهيدرات بشكل خاص لإنتاج السيروتونين، وهو ناقل عصبي ينظم المزاج والرفاهية العاطفية. روابط منخفضة من السيروتونين مرتبطة بالاكتئاب والاستفزاز، بينما المستويات الأعلى تسهم في الشعور بالهدوء والسعادة.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن لوجبة الإفطار أن تقلل من الكورتيزول، وهو هرمون التوتر. تخطي وجبة الإفطار يمتد حالة الصيام في الجسم، مما يبقي مستويات الكورتيزول مرتفعة وقد يزيد من مشاعر القلق. وجبة إفطار غنية بالمغذيات وتوازن بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون تساعد على تنظيم هذه الاستجابات الهرمونية، مما يضع نغمة إيجابية ليوم قادم.

جودة وجبة الإفطار لها أهمية

بينما يعتبر توقيت تناول وجبة الإفطار مهمًا، لا يمكن المبالغة بأهمية جودة الوجبة. يجب أن يتضمن إفطار صحي أطعمة غنية بالمغذيات مثل الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات، والبروتينات الخالية من الدهون. هذه الأطعمة توفر طاقة مستدامة، وفيتامينات ومعادن ضرورية،以及其他 فوائد صحية. وعلى العكس، قد يؤدي تناول إفطار عالي السكريات المكررة، والدهون المشبعة، والمكونات المصنعة إلى المزيد من الأذى بدلاً من النفع، حيث يساهم في الشعور بالتعب، وعدم الاستقرار المزاجي، وزيادة الوزن.

الخواتم: هل الإفطار أهم وجبة في اليوم؟

على الرغم من أن الفطور يقدم فوائد لا جدال فيها، فإن وصفه بأنه "أهم وجبة في اليوم" قد يكون تبسيطًا مفرطًا. ما يهم أكثر ليس فقط متى تأكل بل أيضًا ماذا تأكل. يمكن لفطور غني بالمغذيات أن يدعم الصحة الجسدية، يعزز الرفاهية النفسية، ويضع الأساس لاختيارات أصح طوال اليوم. ومع ذلك، فإن تخطي الفطور بشكل متقطع - أو اختيار وجبات أخرى لإعطائها الأولوية - قد لا يكون ضارًا، شريطة أن يظل نظامك الغذائي العام متوازنًا.

في النهاية، أفضل نهج هو التركيز على الأكل بوعي، وإعطاء الأولوية للأطعمة ذات الجودة العالية، وتوافق أنماط الأكل مع احتياجات الجسم وأسلوب الحياة. قد يكون الفطور غالبًا ركيزة لليوم الصحي، لكن الصورة الأكبر لنظامك الغذائي وعاداتك هي ما يحدد حقًا الصحة على المدى الطويل.