أربعة مشاكل تؤرق المبتدئين في اللياقة البدنية

لماذا يختلف وزنك في الصباح ومساءً؟

لا داعي للقلق،这不是 علامة على زيادة الوزن! جسم الإنسان هو نظام ديناميكي يتغير الوزن من لحظة إلى أخرى. من الصباح حتى المساء، نأكل ثلاث وجبات يوميًا ونشرب الماء وبعض الوجبات الخفيفة، لذلك يزداد الوزن. وفي الوقت نفسه، سواء المشي أو الجلوس أو الاستلقاء يستهلك الطاقة، وحتى التنفس يخرج جزءًا من الماء، الذهاب إلى الحمام لإخراج البول والبراز يؤدي إلى طرد كمية كبيرة من النفايات من الجسم، مما يؤدي إلى انخفاض الوزن.

من خلال حساب "إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة - إجمالي السعرات الحرارية المنصرفة"، يمكننا العثور على أن الوزن في المساء يكون أثقل من صباحًا. بشكل عام، من الطبيعي أن يتذبذب الوزن بين 1-3 كيلوغرامات، لذلك لا داعي للانشغال بالتغيرات البسيطة في الوزن خلال اليوم.

هل تنخفض نسبة الدهون في الجسم ويزيد الوزن؟

نسبة دهون الجسم هي مؤشر مهم لتقييم فقدان وزن الشخص. انخفاض نسبة دهون الجسم يعكس تقليل محتوى الدهون في الجسم. لكن من المهم ملاحظة أن فقدان الوزن يتعلق بخسارة الدهون من جهة وزيادة العضلات من الجهة الأخرى. زيادة العضلات يؤدي إلى تحسين أبعاد الجسم وظهور شخص أكثر رشاقة بصريًا، لأن العضلات أكثر كثافة من الدهون، لذا قد يؤدي اكتساب العضلات إلى عدم تغيير الوزن أو زيادة الوزن. يؤدي فقدان الدهون وزيادة العضلات إلى جسم أكثر شدًا وتعريفًا، وهو الإنجاز النهائي لفقدان الوزن!

بالإضافة إلى ذلك، الجسم البشري لديه خمول. بمجرد أن يعتاد الجسم على حالة معينة، فمن الصعب تغييرها. على سبيل المثال، التمرين يستهلك الكثير من الماء والجليكوجين، للحفاظ على الخمول، سيقوم الجسم بتخزين المزيد من الجليكوجين للاستهلاك، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. ومع ذلك، عادةً ما يحدث هذا في بداية اللياقة البدنية، بمجرد أن يتكيف الجسم مع التغيير، لن يزداد الوزن.

بعد شرح مشكلة "انخفاض معدل دهون الجسم ولكن زيادة الوزن"، قد يكون بعض الشركاء واجهوا أيضًا الحالة "إنقاص الوزن ولكن زيادة نسبة دهون الجسم". قد يكون السبب هو قصر وقت التمرين، حيث يجعل التعرق والتبوّل الجسم يفقد الماء، وبالتالي فقدان وزن قصير الأمد، لكن مع فقدان أقل للدهون. عندما يبقى مقدار الدهون كما هو تقريبًا ويقل مقدار الماء، ترتفع نسبة الدهون في الجسم.

هل يجب أن نستمر في التدريب كل يوم إذا أردنا أن نكون في حالة لياقة؟

يظن الكثير من الناس أن اللياقة البدنية تتطلب ممارسة التمارين لساعات يوميًا لتحقيق النتائج الفعالة. بالتأكيد، من الجيد أن يكون لديك عزيمة للتقدم، لكن لا يمكنك التعجيل بالأمر. الراحة الكافية تساهم فعليًا في تحسين نتائج التدريب.

يجب أن تتبع اللياقة البدنية نظرية التعافي بعد الإجهاد الزائد. يشير مصطلح "التعافي بعد الإجهاد الزائد"، أو ما يعرف بـ"التعويض المفرط"، إلى أحد مراحل عملية استعادة الطاقة بعد التدريب. في هذه المرحلة، يتم استعادة الطاقة المستهلكة من قبل الجسم أثناء التمرين ووظائف الأعضاء والأنظمة، بل وتتجاوز حتى مستواها السابق. درجة ظهور هذه المرحلة مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بحجم التمرين: كلما زاد حجم التمرين واستهلك المزيد من المواد، زادت شدة التعافي المفرط وزاد تأخير وقت ظهورها.

كلما قللت من تناول الطعام، ستكون في حالة أفضل؟

الدعاية للياقة البدنية "ثلث التمرين وسبع الأكل"، يجب ممارسة الرياضة ولكن أيضاً السيطرة على النظام الغذائي. لكن تذكر، ليس بالضرورة أن كلما قللت من تناول الطعام ستحصل على جسم أفضل، بل قد يؤدي ذلك إلى ظهور أعراض مثل انخفاض السكر في الدم، سوء التغذية وما إلى ذلك، مما يضر بصحتك. نحن بحاجة لمعرفة استراتيجيات التمرين والتغذية المناسبة لنا، فهذه هي الأفضل!

إذاً، كم هو الكمية المناسبة للأكل؟ أولاً، نحتاج لقياس معدل الأيض لدينا. يمكننا استخدام جهاز Youjiu 3T الذكي لقياس معدل الأيض الأساسي، ويمكننا أيضاً اختبار مكونات الجسم الأخرى مثل الوظائف الجسدية والوضعية في نفس الوقت.

يُشير الأيض الأساسي إلى كمية الطاقة المطلوبة من الجسم لتلبية احتياجاته الأساسية للبقاء، وهي الحد الأدنى من السعرات الحرارية اللازمة لدعم العمليات الحيوية العادية مثل التنفس، ونبض القلب، ودرجة حرارة الجسم عندما يكون الشخص في حالة راحة. يمكن تقسيم إجمالي استهلاك الطاقة للكبار خلال اليوم إلى خمسة أجزاء: استهلاك التمارين، واستهلاك الأيض الأساسي، واستهلاك الحياة اليومية، وحرارة الطعام، والحرارة التكيفية. إن فقدان الدهون، باعتباره جزءًا مهمًا من اللياقة البدنية، يعتمد على مبدأ أن استهلاك السعرات الحرارية أقل من حرقها، مما يؤدي إلى عجز في السعرات الحرارية. الفكرة غالبًا ما تكون "أكل أقل وممارسة المزيد"، لكن هذا قد يخفض أيضك الأساسي ويقلل من حرق السعرات الحرارية، مما يجعل من الصعب تحقيق عجز في السعرات الحرارية حتى عند تناول كميات قليلة جدًا. لذلك، يجب أخذ كمية الطعام المستهلكة بعين الاعتبار لموازنة الأيض الأساسي. بالإضافة إلى تناول الطعام بشكل معقول، فإن القيام بالتدريبات التي تبني العضلات يمكن أن يزيد من الأيض الأساسي إلى حدٍ ما. تذكر، أن برنامج التدريب المناسب يعتمد على الحفاظ على تعزيز الأيض الأساسي.