×

بالنسبة لنا نحن الذين نسعى للحصول على صحة أفضل، يمكن أن يكون النمط المعيشي المستقر عقبة كبيرة! يجد العديد من الأشخاص صعوبة في العثور على طرق للبقاء نشطين. بين جداول العمل، التنقل، التزامات العائلة وشعبيّة العمل من المنزل، قد يكون من الصعب تحديد وقت لممارسة التمارين الرياضية.

الجدير بالذكر أن الحركة الصحية لا يجب أن تعني الذهاب إلى النادي الرياضي أو حضور دروس لياقة بدنية. إذا كنت تريد أن تصبح أكثر لياقة ولكنك غير متأكد من أين تبدأ، إليك بعض التقنيات المؤكدة التي ستساعدك على الحركة أكثر كل يوم!

1. استخدم جهاز تتبع اللياقة البدنية القابل للارتداء لمراقبة خطواتك

إحدى أفضل الطرق لزيادة نشاطك الجسدي بشكل استباقي هي تتبعه، وأحد أسهل الأدوات لهذا الغرض هو جهاز تتبع اللياقة البدنية القابل للارتداء، مثل الساعة الذكية. توفر هذه الأجهزة لك صورة أوضح عن مدى نشاطك، مما يجعل من السهل معرفة متى تحتاج إلى زيادة جهدك.

يتجاوز حساب خطواتك، حيث تشير الدراسات إلى أن استخدام جهاز تتبع اللياقة البدنية يمكن أن يعزز من مستويات نشاطك بشكل طبيعي. على سبيل المثال، وجدت مراجعة منهجية أن مستخدمي أجهزة تتبع اللياقة البدنية قاموا بخطوات إضافية تصل إلى 1800 خطوة يوميًا، ومشوا لمدة 40 دقيقة إضافية في المتوسط، وحتى فقدوا حوالي كيلوجرام واحد من الوزن.

2. اأخذ مشي أثناء فترات الغداء أو قبل العمل

إذا كان الجدول الزمني المزدحم للعمل هو العائق الرئيسي أمام النشاط البدني، استفد من الوقت المتاح لديك حتى لو كان قصيرًا. على سبيل المثال، قامت دراسة بمقارنة الفوائد بين المشي لمدة 10 دقائق والمشي لمدة 30 دقيقة. بينما شهدت مجموعة الـ 30 دقيقة تحسينات صحية أكبر، إلا أن مجموعة الـ 10 دقائق زادت من مستويات نشاطها بشكل كبير وحسنت ضغط الدم الانقباضي لديها. لذا، في الأيام التي لا يمكنك فيها توفير 30 دقيقة، قسّم نشاطك إلى فترات أقصر مثل المشي أثناء استراحة قصيرة مدتها 10 دقائق أو خلال ساعة الغداء.

3.ابدأ يومك بتمرين سريع

إذا كنت غالباً تخطط لممارسة الرياضة بعد العمل ولكنك تنتهي بالشعور بالإرهاق أو نقص الحافز، حاول البدء بتمارين سريعة في الصباح.

ممارسة الرياضية في الصباح تساعدك على تحقيق أهداف اللياقة المبكرة، وتدعم تكوين العادات الصحية، ويمكن أن تحسن السيطرة على الشهية والتنظيم الأيضي. وعلى الرغم من أن التكيف مع جدول زمني مبكر قد يستغرق وقتًا، إلا أن الفوائد طويلة الأمد تستحق ذلك.

4. استثمر في مكتب قائم

الجلوس لفترات طويلة هو أحد العوامل الرئيسية التي تسهم في نمط حياة خامل. التحول إلى استخدام مكتب قائم أو تصميم رفع الحاسوب يمكن أن يقلل من السلوك الخامل أثناء يوم العمل وقد تم ربطه بتحسين مستويات الدهون الثلاثية أثناء الصيام والمقاومة الأنسولينية - عوامل أساسية للصحة الأيضية.

ابدأ بالوقوف لمدة 20 دقيقة والجلوس لمدة 10، ثم زد تدريجياً وقت الوقوف. وللحصول على المزيد من الحركة، يمكنك إضافة شريط مشي تحت مكتبك.

5. غير طريقتك في التنقل

بالإضافة إلى الجلوس أثناء العمل، فإن التنقل يشمل غالبًا الجلوس لفترات طويلة. إذا أمكن، حاول المشي أو ركوب الدراجة إلى العمل لزيادة نشاطك اليومي بشكل طبيعي. وإذا لم يكن ذلك ممكنًا، يمكنك إيقاف سيارتك بعيدًا أو استخدام السلم بدلاً من المصعد لزيادة معدل ضربات قلبك قبل بدء يومك.

6. اتبع تمارين YouTube أو التمارين المنزلية

على الرغم من أن النوادي الرياضية ودروس اللياقة البدنية رائعة، إلا أنها ليست الخيارات الوحيدة. إذا لم يناسب عضوية النادي نمط حياتك، يمكنك ما زلت الحصول على تمرين فعال في المنزل عن طريق متابعة روتين الفيديو.

ت表明 أن إدراج تمارين تقوية العضلات والأEROBIC الأسبوعية عبر الفيديو يمكن أن يحسن بشكل كبير النشاط البدني المعتدل إلى الشديد، وكفاءة النوم وتكرار التمارين. بالإضافة إلى ذلك، أبلغ المشاركون عن زيادة الثقة بالنفس و fewer الحواجز أمام ممارسة الرياضة.

7. جرب رياضة جديدة

خارج الأنشطة الرياضية التقليدية، تعتبر الرياضات وسيلة رائعة للبقاء نشطًا. المشاركة في أنشطة ترفيهية مثل ركوب الدراجات أو التنس مرتبطة بانخفاض معدلات السمنة لدى البالغين فوق 40 عامًا.

يمكنك إضافة الرياضات إلى روتينك بسهولة من خلال اللعب بالكرة مع العائلة، أو الانضمام إلى دوريات ترفيهية محلية، أو استكشاف فرص الرياضة في مدينتك.

8. خصص ساعة يوميًا للقيام بالمهام المنزلية النشطة

تحتاج المهام المنزلية إلى الإنجاز على أي حال، فلماذا لا تستغلها كفرصة للحركة أكثر؟ مثلًا، المهام مثل الزراعة، أو تنظيف الأرضيات، أو المشي مع الكلب تحافظ بشكل طبيعي على نشاطك وإنتاجيتك. سينتفع بيتك وصحتك!

9. خذ فترات راحة لتمديد العضلات أثناء اليوم الدراسي

من السهل فقدان مفهوم الزمن والجلوس لساعات أمام مكتبك. لمكافحة هذا، ضم فترات راحة متكررة للتمدد إلى يومك. تشير الدراسات إلى أن التمدد المنتظم يمكن أن يقلل بشكل كبير من الألم والصلابة. ضع مؤقتًا كل ساعة للوقوف، الحركة، والتمدد. سيشكرك جسمك وعقلك!

10. ادمج وقت الشاشة مع التمارين الرياضية

يعد وقت الشاشة أحد العوامل التي تساهم في نمط حياة خامل، لكنك لست بحاجة لإلغائه تمامًا. بدلاً من ذلك، ابحث عن طرق للحركة أثناء الاستمتاع ببرامجك المفضلة أو وسائل التواصل الاجتماعي.

على سبيل المثال، قم بممارسة تمرينات الجلوس خلال فترات الراحة الإعلانية، أو مارس اليوغا أثناء مشاهدة فيلم، أو اقف أثناء تصفح هاتفك.

الخاتمة

واحدة من أفضل الطرق لتحقيق تقدم نحو أهداف صحتك ورفاهيتك هي إيجاد طرق لتحريك جسمك أكثر كل يوم. جرب طرق مختلفة لمعرفة ما يناسب نمط حياتك بشكل أفضل. يمكن أن تتراكم التغييرات الصغيرة وتجعل فرقًا كبيرًا مع مرور الوقت!