Hoeveel minute spierkrachtoefeninge verduidelik jy egte nodig?(1)

Waarom Jy Krachtroening Nie Verdien Nie

As jou doel is om groter, sterker spiere op te bou, moet krachtroening (ook bekend as weerstandstroening) 'n sleutelkomponent van jou oefenroutine wees.

Weerstandstroening sluit oefeninge in soos gewigtil of liggaamsgewig-oefeninge, wat spanning op jou spiervezels plaas. Hierdie spanning lei tot mikroskopiese skade, dikwels genoem as “mikroskooners”, in die spiertewe. Wanneer dit gekombineer word met goeie voeding en genoeg proteïen, herstel jou liggaam hierdie skeure, wat lei tot spiere wat dikker en sterker teruggroei – 'n proses bekend as spierhipertrofie.

Maar krachtroening gaan nie net oor die verbetering van spiergrootte of krag nie. Dit het 'n verskeidenheid voordele vir jou algemene gesondheid. Byvoorbeeld, dit kan balans, houding en selfs jou kardiometaboliese gesondheid verbeter. Deur sambre spiermassa deur middel van krachtroening te handhaaf of te verhoog, kan dit help om jou metabolisme te verhoog, wat risikofaktore vir hart- en vaatziekte kan verminder.

Dus, hoeveel spierkrachtoefening is nodig om resultate te sien? Die antwoord hang af van die spesifieke doelwitte wat jy in gedagte het.

Hoeveel Spierkrachtoefening Moet Jy doen om Spiermassa te Verkry?

Die opbou van spiermassa is een van die meeste algemene redes waarom mense begin met spierkrachtoefening. Maar hoe moet jy dit benader vir optimale resultate?

'n Onlangse sistematiese oorsig en meta-analise van verskeie studies het gevolgertrek dat om spieerkwasgroei te maksimeer, jy jou grootste spiere skool minstens tweemaal per week behoort te doelstel.

Watter vorm moet hierdie oefensessies aanneem? Aanbevelings wissel. Die Amerikaanse Kollege van Sportgeneeskunde stel voor om hoë-volume programme met meerdele oefeninge te doen, elke set insluitend verskeie herhalings. Feitlik gesproke, beteken dit om verskeie sets van 'n optellingsoefening te doen om spieerkwas uitbreiding te bereik.

Aan die ander kant wys sommige navorsing dat selfs lae-belasting oefening tot soortgelyke spiergroei kan lei as jy jouself tot punt van mislukking duw – wat beteken dat jy werk totdat jy fisies nie nog 'n herhaling kan voltooi nie.

In albei gevalle is die sleutel intensiteit. Jy moet jou spiere tot hul limiete duw om die stres te skep wat nodig is vir groei.

Oefeningsvolume en spiergroepe

Belangrik is dat die aantal stelle wat jy doen verskillende spiergroepe op verskillende maniere kan beïnvloed. 'n Oorsig van 2022 het gevind dat oefening met matige volume (12-20 stelle per week) en hoë volume (meer as 20 stelle per week) soortgelyke resultate gelewer het vir die bou van die vierkoppie en biceps. Hoog-volume oefening blyk egter meer voordelig te wees vir tricepsontwikkeling.

Jou huidige fisieke toestand kan ook invloed hê op hoeveel oefening jy nodig het. Navorsing wys dat beginners (mense met min of geen gewig-oplewingservaring) meer spiergroei ervaar as diegene wat reeds getrain word. Veral, ervaarde oplewerders kan steeds vinnige vooruitgang maak deur eenvoudig die aantal oefensessies te verhoog.

Gevolgtrekking

In samenvatting, sterkte-oefening is essentieel vir spierbou en die verbetering van algehele gesondheid. Die hoeveelheid en intensiteit van jou werkues sal wissel na mate van jou ervaringsvlak en doelwitte, maar met konsekwensie en regte tegniek kan jy betekenisvolle spiergroei en gesondheidsvoordele bereik.