Hoeveel minute se kragopleiding het jy werklik nodig?(1)

Hoekom jy kragopleiding nodig het

As jou doel is om groter, sterker spiere te bou, moet kragoefening (ook bekend as weerstandsoefening) 'n belangrike deel van jou oefenroetine wees.

Weerstandsopleiding sluit oefeninge soos gewigoptel of liggaamsgewig-oefensessies in, wat stres op jou spiervesels plaas. Hierdie stres lei tot mikroskopiese skade, dikwels genoem "mikrotare," in die spierweefsel. As dit gekombineer word met behoorlike voeding en baie proteïene, herstel jou liggaam hierdie trane, wat lei tot spiere wat dikker en sterker teruggroei - 'n proses wat bekend staan ​​as spierhipertrofie.

Maar kragopleiding gaan nie net oor die verbetering van spiergrootte of krag nie. Dit het 'n reeks voordele vir jou algemene gesondheid. Dit kan byvoorbeeld balans, postuur en selfs jou kardiometaboliese gesondheid verbeter. Die handhawing of verhoging van maer spiermassa deur kragoefening kan help om jou metabolisme 'n hupstoot te gee, wat risikofaktore vir kardiovaskulêre siektes kan verminder.

So, hoeveel kragoefening is nodig om resultate te sien? Die antwoord hang af van die spesifieke doelwitte wat jy in gedagte het.

Hoeveel kragoefening het jy nodig om spiere te kry?

Die bou van spiermassa is een van die mees algemene redes waarom mense begin met kragoefening. Maar hoe moet jy dit benader vir optimale resultate?

’n Onlangse sistematiese oorsig en meta-analise van verskeie studies het tot die gevolgtrekking gekom dat om spiergroei te maksimeer, jy jou hoofspiergroepe ten minste twee keer per week moet teiken.

Hoe moet hierdie opleidingsessies lyk? Aanbevelings verskil. Die American College of Sports Medicine stel voor om programme met 'n groter volume te doen met verskeie stelle oefeninge, elke stel bevat verskeie herhalings. In wese beteken dit om verskeie stelle van 'n opteloefening te doen om spierhipertrofie te bereik.

Aan die ander kant, sommige navorsing dui daarop dat selfs lae-lading opleiding kan lei tot soortgelyke spiergroei as jy jouself druk tot die punt van mislukking - wat beteken dat jy werk totdat jy fisies nie 'n ander rep kan voltooi nie.

In beide gevalle is die sleutel intensiteit. Jy moet jou spiere tot hul uiterste druk om die stres te skep wat nodig is vir groei.

Opleidingsvolume en spiergroepe

Interessant genoeg kan die hoeveelheid stelle wat jy doen, verskillende spiergroepe op verskillende maniere beïnvloed. ’n Oorsig van 2022 het bevind dat opleiding met matige volume (12-20 stelle per week) en hoë volume (meer as 20 stelle per week) soortgelyke resultate vir die bou van die quadriceps en biceps opgelewer het. Hoë-volume opleiding was egter meer voordelig vir triceps-ontwikkeling.

Jou huidige fiksheidsvlak kan ook beïnvloed hoeveel opleiding jy benodig. Navorsing dui daarop dat beginners (diegene met min tot geen gewigoptel-ervaring) meer spiergroei ervaar in vergelyking met diegene wat reeds opgelei is. Ervare hysers kan egter steeds vinnige winste maak deur bloot die aantal oefensessies te verhoog.

Gevolgtrekking

Kortom, kragopleiding is noodsaaklik vir die bou van spiere en die verbetering van algemene gesondheid. Die hoeveelheid en intensiteit van jou oefensessies sal wissel op grond van jou ervaringsvlak en doelwitte, maar met konsekwentheid en behoorlike tegniek kan jy betekenisvolle spiergroei en gesondheidsvoordele behaal.