Apakah Makanan Paling Penting dalam Sehari?

Hari yang tipikal sering berputar sekitar tiga makanan utama: sarapan, makan tengah hari, dan makan malam. Walaupun waktu makan ini bervariasi berdasarkan budaya, jadual, atau keutamaan peribadi, perdebatan masih berterusan tentang mana di antara makanan ini yang paling penting untuk kesihatan keseluruhan dan kesejahteraan. Adakah terdapat satu makanan yang lebih cemerlang berbanding yang lain? Mari kita lihat lebih dekat kepada sarapan, yang kerap diberi gelaran "makanan paling penting dalam sehari," untuk memahami impaknya terhadap kesihatan fizikal dan mental.

Adakah Sarapan Benar-Benar Makanan Paling Penting Dalam Sehari?

Selama beberapa dekad, sarapan telah dikenali sebagai "makanan paling penting dalam sehari." Tetapi adakah gelaran ini bertahan di bawah pemeriksaan saintifik? Penyelidik telah melabuhkan usaha yang besar untuk memahami sama ada sarapan memainkan peranan yang lebih penting dalam kesihatan berbanding makanan lain. Kajian telah mengeksplorasi hubungannya dengan pencegahan penyakit, nutrisi, kesihatan mental, dan lagi banyak lagi.

Peranan Sarapan dalam Kesihatan Fizikal

Kajian tahun 2018 yang diterbitkan dalam Nutrients mengkaji bagaimana melewatkan sarapan mempengaruhi kesihatan keseluruhan, dengan fokus khas pada risiko seperti obesiti, diabetes, dan penyakit jantung koroner. Kajian itu juga menyiasat sama ada melewatkan sarapan boleh mendorong kelakuan tidak sihat seperti merokok dan ketidakaktifan fizikal.

Penyelidik melacak kebiasaan diet kira-kira 1,500 lelaki dan perempuan selama empat hari. Peserta dikategorikan kepada dua kumpulan: pengambil sarapan biasa (mereka yang mengambil sarapan pada tiga atau empat hari) dan pengambil sarapan tidak biasa (mereka yang mengambil sarapan hanya pada satu atau dua hari).

Temuan menunjukkan perbezaan utama berdasarkan umur dan gaya hidup. Dewasa muda (umur 18–35) lebih cenderung melewatkan sarapan, manakala individu yang lebih tua (50+ tahun) cenderung mengambil sarapan secara rutin. Selain itu, penghisap rokok lebih cenderung melewatkan sarapan dan menggunakan masa lebih banyak untuk aktiviti statik, seperti menonton televisyen.

Tetapi kajian itu tidak hanya berhenti pada pemeriksaan kekerapan sarapan pagi—ia juga menilai kualiti nutrisi makanan tersebut. Dengan menggunakan Indeks Makanan Kaya Nutrien, yang mendorong pengambilan sembilan nutrien penting (termasuk protein, serat, vitamin A, C dan E, kalsium, besi, potassium, dan magnesium), penyelidik menilai kesan diet secara keseluruhan daripada mengambil sarapan pagi.

Kesimpulan mereka adalah jelas. Sarapan menyumbang kira-kira 20% dari jumlah tenaga harian dan merupakan sumber utama bagi nutrien-nutrien penting. Peserta yang melewatkan sarapan pagi mempunyai pengambilan serat makanan, besi, kalsium, folat, vitamin B2 (riboflavin), dan vitamin D yang jauh lebih rendah, manakala pengambilan natrium dan lemak mereka lebih tinggi. Ini menunjukkan bahawa sarapan pagi menjadi batu asas untuk memenuhi keperluan nutrisi harian.

Selain itu, kajian tersebut menunjukkan bahawa sarapan menetapkan nada untuk pilihan makanan yang lebih sihat sepanjang hari. Pengambil sarapan secara rutin lebih cenderung termasuk produk susu, buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan ikan dalam diet mereka. Sebaliknya, mereka yang melewatkan sarapan cenderung mengikuti pola makanan yang lebih 'Barat', yang ditandai dengan pengambilan tinggi bijiran terpulih, hidangan daging, dan minuman manis. Gaya makan ini telah dikaitkan dengan obesiti, kesihatan metabolisme yang buruk, dan risiko meningkat penyakit kardiovaskular.

Sarapan dan Pencegahan Penyakit

Temuan di atas menonjolkan potensi sarapan untuk mengurangkan risiko penyakit kronik. Kekurangan nutrien, yang sering berkaitan dengan melewatkan sarapan, boleh menyebabkan masalah kesihatan jangka panjang. Kalsium dan vitamin D, misalnya, adalah penting untuk kesihatan tulang, manakala serat sangat kritikal untuk memelihara sistem pencernaan yang sihat. Dengan memberikan sumber terkonsentrasi bagi nutrien ini pada awal hari, sarapan mungkin menawarkan kesan perlindungan terhadap keadaan seperti osteoporosis, gangguan saluran pencernaan, dan penyakit kardiovaskular.

Sarapan dan Kesihatan Mental

Faedah sarapan meluas lebih dari sekadar kesihatan fizikal. Kajian menunjukkan bahawa pengambilan sarapan juga mempengaruhi positif kesihatan mental, mood, dan fungsi kognitif. Satu kajian tahun 2018 yang diterbitkan dalam International Journal of Environmental Research and Public Health mengkaji hubungan antara kualiti sarapan dan kesejahteraan mental di kalangan remaja berumur 12 hingga 17 tahun.

Peserta menyempurnakan borang yang mengandungi maklumat tentang kebiasaan sarapan mereka, yang kemudiannya dikelaskan kepada tiga kategori:

1. Sarapan berkualiti baik: Termasuk produk berbahan gandum (seperti roti atau sereal) dan produk susu, tanpa hasil bakery komersial seperti pai.

2. Sarapan berkualiti rendah: Termasuk campuran makanan berbahan gandum, produk susu, dan hasil bakery komersial.

3. Sarapan sangat berkualiti rendah: Terdiri terutamanya daripada hasil bakery komersial dengan sedikit atau tiada komponen berbahan gandum atau susu.

Kajian itu mendapati bahawa peserta yang memakan sarapan berkualiti baik mengalami tahap stres dan depresi yang lebih rendah. Mereka melaporkan mood yang membaik, kejelasan minda yang lebih besar, dan kualiti hidup keseluruhan yang lebih baik. Remaja yang melewatkan sarapan sepenuhnya kelih lebih baik berbanding mereka yang memakan sarapan sangat berkualiti rendah, menonjolkan kepentingan komposisi sarapan.

Sains di Balik Sarapan dan Mood

Terdapat sebab fisiologi mengapa sarapan mempengaruhi mood dan tahap stres secara positif. Selepas berpuasa semalaman, menyantap sarapan membantu mengisi semula glukosa dalam darah, memberikan otak dengan tenaga yang diperlukan untuk berfungsi dengan optimum. Karbohidrat, khususnya, merangsang pengeluaran serotonin, satu neurotransmitter yang mengawal mood dan kesejahteraan emosi. Tahap serotonin yang rendah berkaitan dengan kemurungan dan keradangan, manakala tahap yang lebih tinggi menyumbang kepada rasa tenang dan kebahagiaan.

Selain itu, sarapan boleh mengurangkan kortisol, hormon stres. Melewatkan sarapan memanjangkan keadaan puasa badan, menjaga tahap kortisol tinggi dan mungkin memperburuk perasaan anxiety. Sarapan yang kaya nutrien yang menyeimbangkan karbohidrat, protein, dan lemak membantu mengawal respon hormonal ini, menetapkan nada positif untuk hari akan datang.

Kualiti Sarapan Perkara Yang Penting

Manakala masa sarapan adalah penting, kualiti hidangan itu tidak boleh ditekan terlalu banyak. Sarapan yang baik harus termasuk makanan yang rapat dengan nutrien seperti bijiran bulat, buah-buahan, sayur-sayuran, dan protein yang ringan. Ini memberikan pelepasan tenaga yang mantap, vitamин dan mineral yang penting, serta faedah kesihatan lain. Sebaliknya, sarapan yang tinggi dalam gula terproses, lemak jenuh, dan bahan-bahan yang diproses mungkin membawa lebih banyak kerosakan daripada kebaikan, menyumbang kepada keletihan, keretinan, dan penambahan berat badan.

Fikiran Akhir: Adakah Sarapan Makanan Paling Penting?

Walaupun sarapan memberikan faedah yang tidak dapat disangkal, menandakan ia sebagai "makanan terpenting dalam sehari" mungkin adalah suatu penyederhanaan berlebihan. Apa yang paling penting bukan hanya bila anda makan, tetapi juga apa yang anda makan. Sarapan yang kaya dengan nutrien boleh menyokong kesihatan fizikal, memperbaiki kesejahteraan mental, dan membina asas untuk pilihan yang lebih sihat sepanjang hari. Walau bagaimanapun, melewatkan sarapan sesekali—atau memilih makanan lain untuk diberi keutamaan—tidak semestinya merosakkan, selagi diet keseluruhan anda masih bersimbang.

Pada akhirnya, pendekatan terbaik adalah untuk fokus pada makan dengan sedar, memberi keutamaan kepada makanan berkualiti tinggi, dan menyelaras pola makan anda dengan keperluan badan dan gaya hidup anda. Sarapan mungkin sering menjadi batu asas bagi satu hari yang sihat, tetapi gambaran keseluruhan tentang diet dan kebiasaan anda itulah yang benar-benar menentukan kesihatan jangka panjang.