ランニングが体組成に与える影響

ランニングは体組成を改善するための広く好まれる活動ですが、それは本当に脂肪や筋肉にどのような影響を与えるのでしょうか？それが筋肉の減少につながることはあり、どのくらいのランニングが必要で結果が見られるのでしょうか？探ってみましょう。

ランニングは筋肉の減少を引き起こしますか？

トランスヨーロッパフットレース（数週間にわたり2,787マイルを走るウルトラマラソン）に参加したランナーたちに関する詳細な研究は洞察を与えます。参加者たちは体脂肪量の約 40% を失いました しかし、筋組織の 1.2%しか失いませんでした 。筋肉の減少の多くは脚で発生し、これは深刻なカロリー不足と疲労した筋肉の不十分な回復と関連していました。

対照的に、適度なランニングは特に初心者の筋肉量を増加させることが示されています。また、年齢による筋肉の低下を防ぐ効果もあります。しかし、適切な栄養補給なしに過剰なトレーニングを行うと、筋肉の減少につながることがあります。バランスの取れた 食事計画 を維持することで、ほとんどのランナーはこの問題を回避し、筋肉を保ちながらフィットネスを向上させることができます。

ランニングは脂肪を燃焼するのか？

ランニングはカロリーを燃焼し、体脂肪を減らす最も効果的な方法の一つです。若年男性を対象にした12週間のレクリエーショナルランニングプログラムでは、 平均的に11ポンドの脂肪減少が示されました また、参加者は脂肪以外の体重を維持しました。

興味深いことに、短時間の激しい活動で知られるサッカーを使った類似のプログラムでも、同等の結果が得られました。これは、一定のペースでのランニングと高強度のインターバルトレーニングの両方が、体脂肪率を低下させることで体組成を大幅に改善できる可能性があることを示しています。

スタミナ系ランニングとスプリントの比較

長距離ランニングとスプリントの議論は、それぞれの利点に焦点を当てています。スプリンターは、高強度ワークアウトが代謝アフターバーン効果を引き起こすと主張し、一方で長距離ランナーは延長されたセッションによるカロリー消費の利点を強調します。

12週間にわたるスタミナ系ランニングとスプリントプログラムを比較した研究では、 どちらのアプローチも内臓脂肪を減少させたことがわかりました そして体組成の改善が見られました。2つのグループ間で脂肪減少やハーフマラソンのパフォーマンスに有意な差は見られませんでした。

結論

長距離ランニングとスプリントの両方が、体組成と全体的な健康に意味のあるメリットをもたらします。長距離ジョギングか高強度のスプリントのどちらを好むかに関わらず、自分の興味やフィットネス目標に合致するスタイルを選んでください。一貫性と適切な栄養補給により、ランニングはよりスリムで健康的な体を手助けします。