実際に必要な筋力トレーニングは几分ですか？(1)

なぜ筋力トレーニングが必要なのか

もしあなたの目標がより大きく、より強い筋肉をつくることであれば、筋力トレーニング（レジスタンストレーニングとも呼ばれます）はワークアウトルーチンにおいて重要な要素であるべきです。

レジスタンストレーニングには、ウエイトリフティングや自体重を使ったエクササイズなど、筋繊維にストレスを与える運動が含まれます。このストレスにより、筋組織に微小な損傷、いわゆる「マイクロティア」と呼ばれるものが生じます。適切な栄養と十分なタンパク質を摂取することで、体はこれらの損傷を修復し、結果として太く強く成長した筋肉が得られます。このプロセスは 筋肥大

と呼ばれています。しかし、筋力トレーニングは単に筋肉のサイズや強度を向上させるためだけではありません。それは全体的な健康にもさまざまなメリットをもたらします。例えば、バランスや姿勢の改善、さらには心肺代謝機能の健康増進にもつながります。筋力トレーニングを通じて痩せ筋量を維持または増加させることで、代謝が向上し、心血管疾患のリスク要因を減らす可能性があります。

では、結果が見えるために必要な筋力トレーニングの量はどれくらいですか？ 答えは、あなたが目指している特定の目標によります。

筋肉を増やすために必要な筋力トレーニングの量はどのくらいですか？

筋肉量を増やすことは、人々が筋力トレーニングを始める最も一般的な理由の一つです。しかし、最適な結果を得るためにどのように取り組むべきでしょうか？

最近の系統的レビューおよびメタアナリシスによると、主要な筋肉群を最大限に成長させるためには、少なくとも週に2回はターゲットにするべきだと結論づけています。

これらのトレーニングセッションはどのようなものであるべきですか？ 推奨内容はさまざまです。アメリカスポーツ医学会（ACSM）は、複数のセットで構成された高容量プログラムを行い、各セットでいくつかのリピートを行うことを推奨しています。基本的に、これは筋肥大を達成するために、ウェイトリフティングのいくつかのセットを行うことを意味します。

一方で、自分を限界まで追い詰める場合、つまりもう物理的に次のリップを行うことができないまでトレーニングする場合、低負荷のトレーニングでも同様の筋成長につながるという研究もあります。

どちらの場合も、重要なのは強度です。成長に必要なストレスを作るために、筋肉を限界まで追い込む必要があります。

トレーニング量と筋肉グループ

興味深いことに、行うセット数は異なる筋肉グループにさまざまな影響を与える可能性があります。2022年のレビューでは、中程度のボリューム（週に12〜20セット）と高ボリューム（週に20セット以上）のトレーニングは、大腿四頭筋と二頭筋の発達において類似した結果を示しました。しかし、高ボリュームのトレーニングは三頭筋の発達にとってより有益であることが示唆されました。

現在のフィットネスレベルも、必要なトレーニング量に影響を与えることがあります。研究によると、初心者（ウェイトリフティングの経験がほとんどない、または全くない人）は、すでにトレーニングを行っている人よりも筋肉の成長が大きい傾向があります。しかし、経験豊富なリフターでも、単にトレーニングセッションの回数を増やすだけで急速な成果を得ることができます。

結論

要するに、筋力トレーニングは筋肉をつけるだけでなく、全体的な健康を向上させるために重要です。ワークアウトの量と強度は、あなたの経験レベルや目標によって異なりますが、一貫性を持ち正しい技術を用いれば、意味のある筋肉の成長と健康上のメリットを得ることができます。