実際に必要な筋力トレーニングの時間は何分ですか？ (2)

体重を減らすために必要な筋力トレーニングの量はどれくらいですか？

レジスタンストレーニングはどのダイエット計画においても重要な部分ですが、その主な役割は単なる体重減少ではなく、体の再構成にあることを理解することが重要です。

筋力トレーニングを行う際、主な焦点は通常、筋肉量の増加や維持にあります。筋肉は脂肪よりも密度が高く重いため、これが時々体重計上の数字を高くする原因になることがあります。しかし、体組成は改善されています。

一方、脂肪減少は基本的に摂取カロリーが消費カロリーより少ない状態、いわゆるカロリー不足の状態に依存します。筋力トレーニングは必要とするカロリーを増やすことができますが、それだけでは著しい体重減少につながることはあまりありません。しかし、適切な食事と組み合わせれば、筋力トレーニングは脂肪を減らしながら筋肉量を維持するのに役立ちます。

例えば、アメリカスポーツ医学会は、長期的な減量のために週に200〜300分の適度な強度の運動を推奨しています。ただし、筋力トレーニングは直接的な減量よりも、体組成の改善に効果的であると強調しています。

一般的な健康維持にはどのくらいの筋力トレーニングが必要ですか？

筋力トレーニングは、特に心臓血管運動と組み合わせた場合、全体的な健康維持において重要な役割を果たします。

その American Heart Association は、成人が週に150分の適度な強度の有酸素活動または75分の高強度の有酸素活動を行うとともに、週に少なくとも2日、中程度から高強度の筋力トレーニングに取り組むことを推奨しています。

効果的な筋力トレーニングのためのその他の重要な考慮事項

1. 休息時間は Crucialです

重い筋力トレーニングが進歩を加速させることはできますが、休息も同じくらい重要です。十分な回復は、筋肉の修復と成長を促し、進歩のために不可欠です。休息日をスケジュールすることで、過剰トレーニングを防ぎ、燃え尽き症候群を減らし、けがのリスクを低下させます。

2. 適切な食事で体をサポートする

運動だけでは健康やフィットネスの目標に到達できません。栄養はあなたの努力を支える上で重要な役割を果たします。最適な食事は、あなたの目標によって異なります：

・もし筋肉を増やすのが目的であれば、精肉を中心としたたんぱく質を多く摂取し、消費カロリー以上を摂取することに焦点を当てましょう。

・もし体重を減らしたい場合、筋肉を維持しながら脂肪を減らすためにはカロリー制限を目指しましょう。

結論

バランスの取れた食事と組み合わせることで、筋力トレーニングは筋肉をつくり、体力を向上させ、全体的な健康を高めることができます。結果を最大化するために、少なくとも週に2回は筋力トレーニングを行い、ワークアウトで筋肉を最大限に挑戦させるようにしてください。