BMR e come può aiutarti nel tuo percorso di perdita di peso? Italia

Cosa significa BMR?

Il metabolismo basale è un'abbreviazione che descrive il metabolismo basale, ovvero la quantità di energia (calorie) di cui il corpo ha bisogno per svolgere funzioni di base come la respirazione, la circolazione sanguigna, la crescita cellulare, la termoregolazione, la crescita dei capelli e la secrezione ormonale. Molte persone confondono il metabolismo basale con la quantità di attività, ma il metabolismo basale è correlato solo alle funzioni di base del corpo. In altre parole, il metabolismo basale include solo l'attività del corpo a riposo. Il metabolismo basale è solo un aspetto del metabolismo, il processo di conversione di cibi solidi e liquidi in energia. Ogni volta che mangi, il cibo viene mescolato all'ossigeno per fornire energia. Sebbene tu possa mangiare solo tre volte al giorno, l'attività metabolica del tuo corpo è un processo 24 ore su 7, XNUMX giorni su XNUMX. Oltre al metabolismo basale, il tuo metabolismo include anche le calorie bruciate durante le attività quotidiane e le calorie bruciate durante l'esercizio. Insieme, questi fattori rappresentano la tua spesa energetica totale. Ecco una rapida panoramica:

Calorie a riposo: circa il 70-80% delle calorie vengono consumate a un tasso metabolico di base. Questo include il sonno, e il corpo umano può bruciare circa 50 calorie all'ora.

Effetti termici del cibo: ci vuole energia per digerire il cibo. Circa il 10% delle calorie consumate ogni giorno deriva dalla scomposizione e dall'immagazzinamento del cibo.

Calorie attive: include le calorie bruciate quando non ti alleni. È anche nota come termogenesi attiva non atletica (NEAT) e include tutto, dal lavarsi i denti al camminare in cucina per preparare la colazione. A seconda di cosa fai ogni giorno, puoi consumare tra 100 e 800 calorie.

Calorie da esercizio fisico: come suggerisce il nome, sono le calorie bruciate durante l'attività fisica, ad esempio camminando, andando in bicicletta, correndo o allenando la forza.

BAlcune persone confondono il metabolismo basale con il metabolismo a riposo. Sebbene i due siano simili, il metabolismo basale descrive le calorie necessarie per svolgere le funzioni necessarie a riposo, mentre il metabolismo a riposo (noto anche come dispendio energetico a riposo) è il numero di calorie effettivamente consumate a riposo. Il dispendio energetico a riposo include attività a basso consumo energetico come andare in bagno o preparare un panino per pranzo. Per calcolare l'rmr, è necessario misurare l'assunzione di ossigeno e le emissioni di CO2 dopo 15 minuti senza esercizio e mentre si è seduti o sdraiati. In generale, il metabolismo basale sarà inferiore all'mrr, perché l'mrr tiene conto di attività a bassa intensità oltre allo svolgimento delle funzioni corporee necessarie. Il metabolismo basale è una misura del numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno per svolgere le funzioni di base. L'rmr, d'altra parte, è uno strumento migliore per misurare il numero di calorie che bruci ogni giorno senza esercizio.

Calcolatrice BMR

Esistono due tipi di equazioni che consentono di calcolare il metabolismo basale: l'equazione di Miffin St Jeor e l'equazione di Harris Benedict.

La Mifflin St Jeor è una formula più recente e precisa che somma anche il peso e l'altezza, per poi sottrarre l'età più un numero preimpostato: 161 per le donne e 5 per gli uomini.

L'equazione di Harris Benedict risale al 1919. Questa equazione prende un numero preimpostato, 655.1 per le donne e 66.47 per gli uomini, e aggiunge il tuo peso e la tua altezza e sottrae la tua età.

Ecco un esempio che utilizza entrambe le formule: un maschio di 20 anni che pesa 180 libbre ed è alto 6 piedi avrebbe un BMR di:

Miffin St Jeor: BMR = (10 x 81.6466 = 816.466) + (6.25 x 182.88 = 1,143) - (20 x 5 = 100) + 5 = 1,864.466

Harris Benedict: BMR = 66.47 + (13.75 × 81.6466 = 1,122.64) + (5.003 × 182.88 = 914.95) − (6.755 × 20 = 135.1) = 1,968.96

Come puoi vedere, l'equazione di Miffin St Jeor ti dà un dispendio calorico totale di 1,864. Ciò significa che il tuo corpo brucerà 1,864 calorie se rimani a letto tutto il giorno.

Utilizzando la stessa equazione, un uomo di 80 anni che ha la stessa altezza e lo stesso peso avrà un BMR di 1,564 se aggiustato per età. La differenza di 300 calorie spiega perché molte persone anziane non mangiano tanto perché non hanno bisogno di tante calorie al giorno.

È possibile aumentare il metabolismo basale?

Sebbene vi siano diversi fattori incontrollabili che giocano un ruolo nel BMR, come età, sesso, altezza e genetica, le alterazioni della composizione corporea possono aumentare leggermente il BMR. Tuttavia, qualsiasi modifica al BMR sarà minima e richiederà un allenamento di resistenza intenso.

La massa muscolare magra brucia più calorie del grasso: 6 calorie per libbra rispetto a circa 2 calorie per libbra. Ciò significa che più muscoli hai, più alto sarà il tuo BMR. Utilizzando semplici calcoli matematici, puoi aumentare il tuo BMR di circa 30 calorie se aggiungi 5 libbre di muscoli.