TMB e come può aiutare il tuo percorso di perdita di peso?

Cosa significa BMR?

La velocità metabolica basale è un'abbreviazione che descrive il metabolismo basale, ovvero la quantità di energia (calorie) di cui il corpo ha bisogno per svolgere funzioni basilari come il respiro, la circolazione sanguigna, la crescita cellulare, la termoregolazione, la crescita dei capelli e la secrezione ormonale. Molte persone confondono il metabolismo basale con il livello di attività, ma il metabolismo basale si riferisce solo alle funzioni basilari del corpo. In altre parole, il metabolismo basale include solo l'attività del corpo in stato di riposo. Il metabolismo basale è solo un aspetto del metabolismo, il processo di trasformazione degli alimenti solidi e liquidi in energia. Ogni volta che mangi, il cibo si combina con l'ossigeno per fornire energia. Sebbene tu possa mangiare solo tre volte al giorno, l'attività metabolica del tuo corpo è un processo 24/7. Oltre al metabolismo basale, il tuo metabolismo include anche le calorie bruciate durante le attività quotidiane e quelle bruciate durante l'esercizio fisico. Insieme, questi fattori rappresentano il tuo consumo totale di energia. Ecco un rapido riassunto:

Calorie a riposo: circa il 70 al 80% delle calorie vengono consumate a un ritmo metabolico di base. Questo include il sonno, e il corpo umano può bruciare circa 50 calorie all'ora.

Effetti termici degli alimenti: occorre energia per digerire il cibo. Circa il 10% delle calorie assunte giornalmente deriva dalla digestione e dallo stoccaggio del cibo.

Calorie attive: includono le calorie bruciate quando non si sta esercitando. Si chiama anche termogenesi non atletica attiva (NEAT) e include tutto, dallo spazzolarsi i denti a camminare in cucina per fare colazione. A seconda di ciò che fai ogni giorno, puoi consumare tra 100 e 800 calorie.

Calorie da esercizio: come suggerisce il nome, queste sono le calorie bruciate durante l'esercizio fisico, come camminare, pedalare, correre o fare esercizi di forza.

Alcune persone confondono il tasso metabolico basale con il tasso metabolico in riposo. Sebbene i due siano simili, il tasso metabolico basale descrive le calorie necessarie per eseguire le funzioni essenziali a riposo, mentre il tasso metabolico in riposo (noto anche come consumo di energia in riposo) è il numero di calorie effettivamente consumate a riposo. Il consumo di energia in riposo include attività a bassa intensità come andare in bagno o preparare un panino per pranzo. Per calcolare il rmr, è necessario misurare l'assunzione di ossigeno e le emissioni di CO2 dopo 15 minuti senza esercizio fisico e mentre si è seduti o sdraiati. In generale, il tuo tasso metabolico basale sarà inferiore al mrr, poiché il mrr tiene conto dei compiti a bassa intensità oltre all'esecuzione delle funzioni corporee necessarie. Il tasso metabolico basale è una misura del numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno per eseguire funzioni basilari. Il rmr, d'altra parte, è uno strumento migliore per misurare il numero di calorie che bruci ogni giorno senza fare esercizio.

Calcolatore del BMR

Esistono due tipi di equazioni che servono come metodo per calcolare il tuo BMR – l'equazione di Miffin St Jeor e l'equazione di Harris Benedict.

Mifflin St Jeor è una formula più recente e precisa che aggiunge il tuo peso e l'altezza, poi sottrae l'età e un numero prestabilito – 161 per le femmine e 5 per i maschi.

L'equazione di Harris Benedict risale al 1919. Questa equazione prende un numero prestabilito – 655.1 per le femmine e 66.47 per i maschi – e aggiunge peso e altezza, sottraendo l'età.

Ecco un esempio utilizzando entrambe le formule: Un uomo di 20 anni che pesa 81,6466 kg ed è alto 182,88 cm avrebbe un BMR di:

Miffin St Jeor: BMR = (10 x 81,6466 = 816,466) + (6,25 x 182,88 = 1.143) - (20 x 5 = 100) + 5 = 1.864,466

Harris Benedict: BMR = 66,47 + (13,75 × 81,6466 = 1.122,64 ) + (5,003 × 182,88 = 914,95) − (6,755 × 20 = 135,1) = 1.968,96

Come puoi vedere, l'equazione di Miffin St Jeor ti fornisce un consumo totale di calorie di 1.864. Questo significa che il tuo corpo brucerà 1.864 calorie se rimani a letto tutto il giorno.

Utilizzando la stessa equazione, un uomo di 80 anni della stessa altezza e peso avrà un TMB di 1.564 quando corretto per l'età. La differenza di 300 calorie spiega perché molte persone anziane non mangiano tanto, poiché non hanno bisogno di tante calorie al giorno.

Puoi aumentare il TMB?

Sebbene ci siano diversi fattori incontrollabili che giocano un ruolo nel TMB, come età, sesso, altezza e genetica, modifiche alla tua composizione corporea possono leggermente aumentare il tuo TMB. Tuttavia, qualsiasi cambiamento nel TMB sarà minimo e richiederà un addestramento resistenziale intenso.

La massa muscolare magra brucia più calorie del grasso - 6 calorie per chilo rispetto a circa 2 calorie per chilo. Ciò significa che più muscoli hai, più alto sarà il tuo TMB. Usando semplici calcoli, puoi aumentare il tuo TMB di circa 30 calorie se aggiungi 5 chili di muscolo.