5 եղանակներ մարմնի գրանցեր կորցնելու համար՝ պահելով գործակիցների զանգվածը

Մարմնային Grease-ը ունենալով համատեղ դժվարություններից միացած muscle mass է սովորական fitness նպատակ, բայց այն ստացելու հարցը պահանջում է ավարտական approach որը balances nutrition, exercise, և recovery. Simply cutting calories կամ overdoing cardio կարող է նախանշել muscle loss, որը չի արդյոք productive. To achieve a lean, toned physique, it's essential to focus on methods that promote fat loss without sacrificing muscle. Here are five science-backed strategies to help you shed fat while maintaining muscle:

1. Cut Down on Calories, But Prioritize Protein

Կալորիական դեֆիցիտի ստեղծումը հիվանդության կորց կորուստի հիմքն է, քանի որ դա հարկավորում է ձեր մարմնին օգտագործել պահված հիվանդություն էներգիայի համար։ Սակայն, կալորիաների շատավոր նվազեցումը ճիշտ պլանավորման առաջացման առկայությամբ կարող է հարկավորել ձեր մարմնին օգտագործել միացությունների տիssue-ը ինչպես իրավոր, որը հակառակ է դրան, ինչ դուք ցանկանում եք։ Միացությունների կորսու կորուստից խուսափելու համար առաջին կողմից դերացրեք պրոտեինները ձեր կերականության մեջ։ Պրոտեինն անհրաժեշտ է միացությունների վերանորոգման և աճի համար, և նաև ունի բարձր թերմիկ արդյունք՝ նշանակում է, որ ձեր մարմն ավելի շատ կալորիա ստորոգում է դրա համար, քան առանց գիր կամ համարյալներ։

Ենթադրեք ստանալ 1.6 մինչև 2.2 գրամ պրոտեին մարմնի կշիռի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար օրական։ 娷եք բարձր որակի պրոտեինային աղամատներ՝ նմանապես սպիտակագույն մարդահատ (արույն, կով, կենդանի), ձուկ (սալմոն, տունա), ձիներ, արևմտական աղամատներ (հունարեն սուրջանակ, սուր սունդ), սարքիներ (սարքիներ, գեղագույն) և բուրգություններից ստացված տարատեսակատիվ՝ նմանապես տոֆու և տեմպեհ։ Պրոտեինի ստացման մասնակցությունը հավասարաչափ բաշխելով մի օրվա մեկ մեքենային կարող է ավելի արդյունավետ դարձնել միացությունների պրոտեինային սինթեզը, որոնցով համոզվում եք, որ ձեր միացությունները լավագույն ձեւով են համարվում օրինական օրվա ընթացքում։

2. Անցկացրեք տիեզերական և ռեզիստանս trenings ձեր մարզման հավաքածության մեջ

Կլոր մարզման հավաքածությունը կարևոր է գրանցությունը որոշելու ժամանակ դեղությունը, իսկ պահպանելու համար գերակայությունը։ Տիեզերական մարզումների նման անցնել, ցիկլինգ կամ )initing արդյոք համեմատելու համար կալորիաների և բարձրացնելու համար սիրտի առողջությունը։ Սակայն՝ կախված միայն տիեզերական մարզումից կարող է նախատեսելու գերակայությունը ժամանակի ընթացքում, ինչպես եթե դուք գտնվում եք կալորիայի դեфиցիտում։ Դա հանգեցնելու համար միացնելու համար ռեզիստանս trenings ձեր հավաքածության մեջ։

Ռեզիստանս trenings-ին նման կշիռների մարզում կամ մարզում մարմնի կշիռի կարող է արագացնել գերակայության աճը և օգնել պահպանել հասարակ զանգվածը դեղության ժամանակ։ Այն նաև բարձրացնում է ձեր մետաբոլիզմը, քանի որ գերակայության տիssue ավելի շատ կալորիաներ արդյոք համեմատելու հանգեցնող նախատեսման համար դեղությունից։ Հարցնելու համար գոնե երկու մինչև երեք strength trenings sessions ամանականում, նպատակում են բոլոր մեծ գերակայության խմբերը։ Մարզումների նման squats, deadlifts, bench presses և rows արդյոք համեմատելու համար կառուցելու և պահպանելու գերակայությունը։

3. Փորձեք HIIT (High-Intensity Interval Training)

Եթե ուզում եք գտնել ժամանակահավասար ձև բերել Greasy, իսկ պահել մышечную մասսան, High-Intensity Interval Training (HIIT) հայտնի է որպես շատ դեղական ընտրություն։ HIIT-ն ներառում է ցածկան վարունքի փոքր բռնությունների հանգումը կարճ վարունքի պարբերություններով։ Օրինակ, դուք կարող եք 30 վայրկյան սպրինտ անել, այնուհետև 30 վայրկյան քայլել, և այս ցիկլը կրկնել 10-20 րոպե ընթացիկացնելու համար։ Այս տիպի trenings ոչ միայն կարող է սովորել կալորիաների միջոցով աշխատանք, այլ նաև արագացնել մետաբոլիզմի դարձնելուց հետո ժամանակավոր ժամանակից շատ, այսպիսի հավանաբար հայտնի է որպես "հետագա արդյունք"։

HIIT-ն մասնավորապես դեղական է Greasy կորցնելու համար, քանի որ այն բարձրացնում է սերտադրույքը և համատեղել է ձեր միջոցները միաժամանակ։ Ավելի ուշ, այն կարող է համապատասխանեցվել տարբեր ֆիզիկական մակարդակներին և աշխատանքներին, ինչպիսիք են ցիկլինգ, նավականում, կամ մարմնական շարժումների նմանատիպ՝ burpees և jump squats։ Կատարեք HIIT sessions 2-3 անգամ շաբաթությունը ձեր resistance training-ի կողքով՝ ստանալու համար օպտիմալ արդյունքներ։

4. Գումարեք բավական բավական և ավելի ուրախ աหารներ

Կորստի կորցնումը չի նշանակում, որ պետք է զգալ 飢餓 կամ սխալված։ Իրականում, ճիշտ հատուկների ընտրությունը կարող է օգնել ձեզ մնալ դատարկ և էներգիական, մնալով կալորիայի դեфиցիտում։ Կենտրոնացրեք նուտրիենտային խտությամբ, ամբողջական հատուկների վրա, որոնք տալիս են անհրաժեշտ վտանգեր, միներալներ և ինվենատ։ Այսինքն՝ անանասներ, միրգանոցներ, ամբողջական հացեր, սուր պրոտեիններ և արդյունավետ գիրաններ, ինչպիսիք են ավոկադոները, նունները, սերնիկները և ոլիվների յուղը։

Սառկավոր բույսով հատուկները, ինչպիսիք են կարմիր տերևները, բրոկոլիները, բերույթները և բուները, մասնավորապես հարմար են, քանի որ դրանք երկար ժամանակ դատարկում են, պահում ենք բավարարված և նվազում ենք գումարելի ուտելու հավանականությունը։ Հանդիսացնելով շատ մշակությամբ հատուկների, սառույցավոր սնանդների և դատարկ կալորիաների, քանի որ դրանք կարող են նำն էներգիայի կորցումների և անհրաժեշտությունների։ Բացի դրանից՝ ընտրեք հավասարակշռված ուտելիքներ, որոնք միացնում են պրոտեիններ, արդյունավետ գիրաններ և բարդ կարբոհիդրատներ՝ ձեր էներգիայի մակարդակները և գործակիցների վերականգմանը համար։

5. Դիմացեք լավագույն ուտելիքների և սնանդների ժամանակներին

Դուրսագրման և կուտակցած եղանակների ժամանակը կարող է խաղահարվել նշանական դեր Grease կորուստի և գործառույթի պահպանման մեջ։ Կորուստից առաջ և հետո կուտակցած բարձր պրոտեինական եղանակ կարող է ավելացնել գործառույթի վերանորոգումը և աճը։ Օրինակ, ունեք հավասարակշիռ եղանակ՝ պրոտեին, համարձակներով և գիրավորով 1-2 ժամ առաջ trenings։ Արդյունքում կորուստից հետո կատարեք բարձր պրոտեինական կուտակցած 30-60 րոպե անց ինչպես սկսել վերանորոգման գործընթացը։

Եվ ավելի շատ, հավասարաչափ տարածելով ձեր պրոտեինական մուտքը օրվա ընթացքում (փոխարեն այն մեկ եղանակում մեծ մասը սպասել) կարող է օպտիմալացնել գործառույթի պրոտեինական սինթեզը։ Օրինակ, եթե օրական ունեք չորս եղանակ, փորձեք ներառել 20-30 գրամ պրոտեին յուրաքանչյուր եղանակում։ Այս մոտեցումը համոզում է, որ ձեր գործառույթները ստանում են հաստատուն ամինակիսատների հոսք, որոնք ենթադրում են գործառույթի տիssue։

Արդյունք

Կորպորալ գիտնական կորսների կորցնումը միաժամանակ ضلկերի զանգվածը պահելու հետ դժվար, բայց հաստատուն թերապիայի հետ հաստատուն է։ Ես պահանջատու պրոտեինների միջոցով, քարդիո և ռեզիստանս trenings-ի ներդրումով, HIIT-ի փորձով, բավարար և նուտրիցիոնալորեն բարդ հանդիսների ընտրությամբ և ձեր խորանարդների տարատեսական ժամանակավորման միջոցով՝ կարող եք ստեղծել հաստատուն պլան, որը համարում է գիտնական կորսների կորցնումից և ضلկերի պահպանման վրա։ Հիշեք, որ հաստատունությունը և կորուստը հիմնականն է—հաստատուն առաջանումը ժամանակ է պահում, բայց արդյունքները արժե դրա։ Դեդիկացիայի և ճիշտ մոտեցմամբ՝ կարող եք հասնել ավելի բարդ, ուժեղ և ավելի ուղիղ տարբերակին։