Quel est le repas le plus important de la journée ?

Une journée typique tourne souvent autour de trois repas principaux : le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Bien que ces moments de repas varient en fonction de la culture, du emploi du temps ou des préférences personnelles, un débat persiste quant à savoir lequel de ces repas est le plus crucial pour la santé et le bien-être général. Y a-t-il un repas qui se distingue des autres ? Examinons de plus près le petit-déjeuner, souvent qualifié de "repas le plus important de la journée", pour comprendre son impact sur la santé physique et mentale.

Le petit-déjeuner est-il vraiment le repas le plus important de la journée ?

Pendant des décennies, le petit-déjeuner a été considéré comme "le repas le plus important de la journée". Mais ce titre résiste-t-il à l'examen scientifique ? Les chercheurs ont consacré beaucoup d'efforts à comprendre si le petit-déjeuner joue un rôle plus pivotant dans la santé par rapport aux autres repas. Des études ont exploré son lien avec la prévention des maladies, la nutrition, la santé mentale et plus encore.

Le rôle du petit-déjeuner dans la santé physique

Une étude de 2018 publiée dans Nutrients a examiné comment passer le petit-déjeuner influence la santé globale, avec un focus particulier sur les risques comme l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques coronariennes. L'étude a également investigué si passer le petit-déjeuner pouvait encourager des comportements malsains tels que le tabagisme et l'inactivité physique.

Les chercheurs ont suivi les habitudes alimentaires d'environ 1 500 hommes et femmes sur quatre jours. Les participants étaient classifiés en deux groupes : mangeurs réguliers de petit-déjeuner (ceux qui ont consommé le petit-déjeuner trois ou quatre jours) et mangeurs irréguliers de petit-déjeuner (ceux qui ont pris le petit-déjeuner seulement un ou deux jours).

Les résultats ont révélé des différences clés en fonction de l'âge et du mode de vie. Les jeunes adultes (âgés de 18 à 35 ans) étaient plus susceptibles de passer le petit-déjeuner, tandis que les personnes âgées (50 ans et plus) avaient tendance à prendre régulièrement leur petit-déjeuner. De plus, les fumeurs étaient plus susceptibles de passer le petit-déjeuner et de passer plus de temps à s'adonner à des activités sédentaires, telles que regarder la télévision.

Mais l'étude ne s'est pas contentée d'examiner la fréquence des petits déjeuners : elle a également évalué la qualité nutritionnelle des repas. En utilisant l'indice des aliments riches en nutriments (Nutrient-Rich Food Index), qui encourage la consommation de neuf nutriments essentiels (y compris les protéines, la fibre, les vitamines A, C et E, le calcium, le fer, le potassium et le magnésium), les chercheurs ont évalué l'impact diététique global du petit déjeuner.

Leurs conclusions étaient éloquentes. Le petit déjeuner contribuait à environ 20 % de l'apport énergétique quotidien et était une source majeure de nutriments importants. Les participants qui sautaient le petit déjeuner avaient des apports nettement plus faibles en fibres alimentaires, en fer, en calcium, en folate, en vitamine B2 (riboflavine) et en vitamine D, tandis que leur consommation de sodium et de graisses était plus élevée. Cela indique que le petit déjeuner joue un rôle clé pour répondre aux besoins nutritionnels quotidiens.

De plus, l'étude a montré que le petit-déjeuner fixe le ton pour des choix alimentaires plus sains tout au long de la journée. Les personnes mangeant régulièrement un petit-déjeuner étaient plus susceptibles d'inclure du lait, des fruits, des légumes, des noix, des graines et du poisson dans leur alimentation. En revanche, ceux qui sautaient le petit-déjeuner suivaient généralement un régime alimentaire plus "occidental", caractérisé par une forte consommation de céréales raffinées, de plats à base de viande et de boissons sucrées. Ce style alimentaire a été associé à l'obésité, à une santé métabolique pauvre et à un risque accru de maladies cardiovasculaires.

Le petit-déjeuner et la prévention des maladies

Les résultats ci-dessus mettent en évidence le potentiel du petit-déjeuner à réduire le risque de maladies chroniques. Les carences en nutriments, souvent associées à l'omission du petit-déjeuner, peuvent entraîner des problèmes de santé à long terme. Le calcium et la vitamine D, par exemple, sont essentiels pour la santé osseuse, tandis que la fibre est critique pour maintenir un système digestif sain. En fournissant une source concentrée de ces nutriments tôt dans la journée, le petit-déjeuner peut offrir une protection contre des affections telles que l'ostéoporose, les troubles gastro-intestinaux et les maladies cardiovasculaires.

Le petit-déjeuner et la santé mentale

Les bienfaits du petit-déjeuner vont au-delà de la santé physique. Des études suggèrent que la consommation du petit-déjeuner affecte également positivement la santé mentale, l'humeur et la fonction cognitive. Une étude de 2018 publiée dans la revue International Journal of Environmental Research and Public Health a examiné le lien entre la qualité du petit-déjeuner et le bien-être mental chez les adolescents âgés de 12 à 17 ans.

Les participants ont rempli des questionnaires détaillant leurs habitudes de petit-déjeuner, qui ont ensuite été classifiées en trois catégories :

1. Petits-déjeuners de bonne qualité : Incluaient des produits à base de céréales (par ex., du pain ou des céréales) et des produits laitiers, à l'exclusion des viennoiseries commerciales comme les pâtisseries.

2. Petits-déjeuners de mauvaise qualité : Incluaient un mélange d'aliments à base de céréales, de produits laitiers et de viennoiseries commerciales.

3. Petits-déjeuners de très mauvaise qualité : Consistaient principalement de viennoiseries commerciales avec peu ou pas de composants à base de céréales ou laitiers.

L'étude a révélé que les participants ayant consommé des petits-déjeuners de bonne qualité ressentaient des niveaux plus faibles de stress et de dépression. Ils ont signalé une amélioration de l'humeur, une meilleure clarté mentale et une meilleure qualité de vie globale. Les adolescents qui sautaient complètement le petit-déjeuner se portaient mieux que ceux qui consommaient des petits-déjeuners de très mauvaise qualité, soulignant l'importance de la composition du petit-déjeuner.

La science derrière le petit-déjeuner et l'humeur

Il existe des raisons physiologiques pour lesquelles le petit-déjeuner influence positivement l'humeur et le niveau de stress. Après un jeûne nocturne, manger un petit-déjeuner aide à reconstituer les niveaux de glucose sanguin, fournissant à l'encéphale l'énergie dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale. Les glucides, en particulier, stimulent la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui régule l'humeur et le bien-être émotionnel. Des niveaux bas de sérotonine sont associés à la dépression et à l'irritabilité, tandis que des niveaux élevés contribuent à un sentiment de calme et de bonheur.

De plus, le petit-déjeuner peut réduire le cortisol, l'hormone du stress. Passer ce repas prolonge l'état de jeûne du corps, maintenant les niveaux de cortisol élevés et potentiellement exacerbant les sensations d'anxiété. Un petit-déjeuner riche en nutriments qui équilibre les glucides, les protéines et les graisses aide à réguler ces réponses hormonales, fixant une tonalité positive pour la journée à venir.

La qualité du petit-déjeuner compte

Bien que l'heure du petit-déjeuner soit importante, la qualité du repas ne peut être surestimée. Un bon petit-déjeuner doit inclure des aliments riches en nutriments tels que les céréales complètes, les fruits, les légumes et les protéines maigres. Ceux-ci fournissent une libération progressive d'énergie, des vitamines et minéraux essentiels, ainsi que d'autres bienfaits pour la santé. En revanche, un petit-déjeuner riche en sucres raffinés, en graisses saturées et en ingrédients transformés peut nuire plus qu'il ne profite, contribuant à la fatigue, à l'irritabilité et à la prise de poids.

Pensées finales : Le petit-déjeuner est-il le repas le plus important ?

Bien que le petit-déjeuner offre des bienfaits indéniables, l'étiqueter comme le "repas le plus important de la journée" pourrait être une simplification excessive. Ce qui compte le plus n'est pas seulement quand vous mangez, mais aussi ce que vous mangez. Un petit-déjeuner riche en nutriments peut soutenir la santé physique, améliorer le bien-être mental et préparer le terrain pour des choix plus sains tout au long de la journée. Cependant, sauter le petit-déjeuner occasionnellement - ou privilégier d'autres repas - ne peut pas être nuisible, à condition que votre alimentation globale reste équilibrée.

Finalement, la meilleure approche consiste à se concentrer sur une alimentation consciente, en priorisant des aliments de haute qualité et en alignant vos habitudes alimentaires avec les besoins de votre corps et votre mode de vie. Le petit-déjeuner peut souvent être un pilier d'une journée saine, mais c'est l'image d'ensemble de votre alimentation et de vos habitudes qui détermine réellement la santé à long terme.