Quel est le repas le plus important de la journée ?

Une journée type s'articule généralement autour de trois repas principaux : le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Bien que ces repas varient en fonction de la culture, de l'emploi du temps ou des préférences personnelles, un débat persiste quant à savoir lequel de ces repas est le plus important pour la santé et le bien-être en général. Y a-t-il un repas qui se démarque des autres ? Examinons de plus près le petit-déjeuner, qui a souvent été couronné « repas le plus important de la journée », pour comprendre son impact sur la santé physique et mentale.

Le petit-déjeuner est-il vraiment le repas le plus important de la journée ?

Depuis des décennies, le petit-déjeuner est considéré comme « le repas le plus important de la journée ». Mais ce titre est-il valable face à un examen scientifique approfondi ? Les chercheurs ont investi des efforts considérables pour comprendre si le petit-déjeuner joue un rôle plus important dans la santé que les autres repas. Des études ont exploré son lien avec la prévention des maladies, la nutrition, la santé mentale, etc.

Le rôle du petit-déjeuner dans la santé physique

Une étude de 2018 publiée dans Nutrients a examiné l’influence du fait de sauter le petit-déjeuner sur la santé globale, en mettant l’accent sur les risques tels que l’obésité, le diabète et les maladies coronariennes. L’étude a également cherché à savoir si le fait de sauter le petit-déjeuner pouvait favoriser des comportements malsains tels que le tabagisme et l’inactivité physique.

Les chercheurs ont suivi les habitudes alimentaires d’environ 1,500 XNUMX hommes et femmes pendant quatre jours. Les participants ont été classés en deux groupes : les mangeurs réguliers de petit-déjeuner (ceux qui ont pris un petit-déjeuner trois ou quatre jours) et les mangeurs irréguliers de petit-déjeuner (ceux qui ont pris un petit-déjeuner un ou deux jours seulement).

Les résultats ont révélé des différences importantes en fonction de l’âge et du mode de vie. Les jeunes adultes (18 à 35 ans) étaient plus susceptibles de sauter le petit-déjeuner, tandis que les personnes plus âgées (50 ans et plus) avaient tendance à prendre régulièrement leur petit-déjeuner. De plus, les fumeurs étaient plus susceptibles de sauter le petit-déjeuner et de consacrer plus de temps à des activités sédentaires, comme regarder la télévision.

Mais l’étude ne s’est pas limitée à l’examen de la fréquence des petits déjeuners : elle a également évalué la qualité nutritionnelle des repas. À l’aide de l’indice des aliments riches en nutriments, qui encourage la consommation de neuf nutriments essentiels (dont les protéines, les fibres, les vitamines A, C et E, le calcium, le fer, le potassium et le magnésium), les chercheurs ont évalué l’impact nutritionnel global du petit déjeuner.

Leurs conclusions sont révélatrices. Le petit-déjeuner contribue à hauteur d’environ 20 % à l’apport énergétique quotidien et constitue une source majeure de nutriments essentiels. Les participants qui sautent le petit-déjeuner ont un apport significativement plus faible en fibres alimentaires, en fer, en calcium, en folate, en vitamine B2 (riboflavine) et en vitamine D, tandis que leur apport en sodium et en matières grasses est plus élevé. Cela indique que le petit-déjeuner est la pierre angulaire de la satisfaction des besoins nutritionnels quotidiens.

De plus, l’étude a montré que le petit-déjeuner donne le ton pour des choix alimentaires plus sains tout au long de la journée. Les personnes qui prennent régulièrement un petit-déjeuner sont plus susceptibles d’inclure des produits laitiers, des fruits, des légumes, des noix, des graines et du poisson dans leur régime alimentaire. À l’inverse, celles qui sautent le petit-déjeuner ont tendance à suivre un régime alimentaire plus « occidental », caractérisé par une consommation élevée de céréales raffinées, de plats de viande et de boissons sucrées. Ce style alimentaire est associé à l’obésité, à une mauvaise santé métabolique et à un risque accru de maladies cardiovasculaires.

Petit déjeuner et prévention des maladies

Les résultats ci-dessus soulignent le potentiel du petit-déjeuner à réduire le risque de maladies chroniques. Les carences en nutriments, souvent associées au fait de sauter le petit-déjeuner, peuvent entraîner des problèmes de santé à long terme. Le calcium et la vitamine D, par exemple, sont essentiels à la santé des os, tandis que les fibres sont essentielles au maintien d'un système digestif sain. En fournissant une source concentrée de ces nutriments tôt dans la journée, le petit-déjeuner peut offrir un effet protecteur contre des maladies comme l'ostéoporose, les troubles gastro-intestinaux et les maladies cardiovasculaires.

Petit-déjeuner et santé mentale

Les bienfaits du petit-déjeuner ne se limitent pas à la santé physique. Des études suggèrent que la consommation de petit-déjeuner a également un effet positif sur la santé mentale, l’humeur et les fonctions cognitives. Une étude de 2018 publiée dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health a examiné la relation entre la qualité du petit-déjeuner et le bien-être mental des adolescents âgés de 12 à 17 ans.

Les participants ont rempli des questionnaires détaillant leurs habitudes de petit-déjeuner, qui ont ensuite été classés en trois catégories :

1. Petits déjeuners de bonne qualité : produits à base de céréales inclus (par exemple, pain ou céréales) et produits laitiers, à l'exclusion des produits de boulangerie commerciaux comme les pâtisseries.

2. Petits déjeuners de mauvaise qualité : ils comprenaient un mélange d’aliments à base de céréales, de produits laitiers et de produits de boulangerie du commerce.

3. Petits déjeuners de très mauvaise qualité : ils étaient principalement constitués de produits de boulangerie du commerce contenant peu ou pas de composants à base de céréales ou de produits laitiers.

L’étude a révélé que les participants qui consommaient des petits déjeuners de bonne qualité souffraient de niveaux de stress et de dépression plus faibles. Ils ont signalé une amélioration de l’humeur, une plus grande clarté mentale et une meilleure qualité de vie globale. Les adolescents qui sautaient complètement le petit déjeuner s’en sortaient mieux que ceux qui consommaient des petits déjeuners de très mauvaise qualité, ce qui souligne l’importance de la composition du petit déjeuner.

La science derrière le petit-déjeuner et l'humeur

Il existe des raisons physiologiques pour lesquelles le petit-déjeuner influence positivement l’humeur et le niveau de stress. Après une nuit de jeûne, le petit-déjeuner permet de reconstituer la glycémie, fournissant ainsi au cerveau l’énergie dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale. Les glucides, en particulier, stimulent la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui régule l’humeur et le bien-être émotionnel. De faibles niveaux de sérotonine sont liés à la dépression et à l’irritabilité, tandis que des niveaux élevés contribuent à un sentiment de calme et de bonheur.

De plus, le petit-déjeuner peut réduire le taux de cortisol, l'hormone du stress. Sauter le petit-déjeuner prolonge l'état de jeûne du corps, ce qui maintient les niveaux de cortisol élevés et peut exacerber les sentiments d'anxiété. Un petit-déjeuner riche en nutriments qui équilibre les glucides, les protéines et les lipides aide à réguler ces réponses hormonales, donnant ainsi un ton positif pour la journée à venir.

La qualité du petit-déjeuner est importante

Si l’heure du petit-déjeuner est importante, la qualité du repas ne saurait être surestimée. Un bon petit-déjeuner doit inclure des aliments riches en nutriments tels que des céréales complètes, des fruits, des légumes et des protéines maigres. Ceux-ci fournissent une libération constante d’énergie, de vitamines et de minéraux essentiels et d’autres bienfaits pour la santé. En revanche, un petit-déjeuner riche en sucres raffinés, en graisses saturées et en ingrédients transformés peut faire plus de mal que de bien, contribuant à la fatigue, à l’irritabilité et à la prise de poids.

Réflexions finales : le petit-déjeuner est-il le repas le plus important ?

Bien que le petit-déjeuner offre des avantages indéniables, le qualifier de « repas le plus important de la journée » est peut-être une simplification excessive. Ce qui compte le plus, ce n’est pas seulement l’heure à laquelle vous mangez, mais aussi ce que vous mangez. Un petit-déjeuner riche en nutriments peut favoriser la santé physique, améliorer le bien-être mental et ouvrir la voie à des choix plus sains tout au long de la journée. Cependant, sauter le petit-déjeuner de temps en temps ou choisir d’autres repas à privilégier peut ne pas être préjudiciable, à condition que votre régime alimentaire global reste équilibré.

En fin de compte, la meilleure approche consiste à se concentrer sur une alimentation consciente, en privilégiant les aliments de haute qualité et en alignant vos habitudes alimentaires sur les besoins de votre corps et votre mode de vie. Le petit-déjeuner est souvent la pierre angulaire d'une journée saine, mais c'est l'ensemble de votre régime alimentaire et de vos habitudes qui détermine véritablement votre santé à long terme.