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Para aquellos de nosotros que buscamos estar más saludables, un estilo de vida sedentario puede ser un obstáculo importante. Muchas personas luchan por encontrar formas de mantenerse activas. Entre los horarios de trabajo, el traslado, las obligaciones familiares y la popularidad del trabajo desde casa, puede ser desafiante encontrar tiempo para ejercitarse.

Afortunadamente, moverse de manera saludable no tiene que significar ir al gimnasio o asistir a clases de fitness. Si quieres ponerte en mejor forma pero no estás segura de por dónde empezar, aquí tienes algunas técnicas comprobadas para ayudarte a moverte más todos los días.

1. Usa un Dispositivo de Seguimiento de Actividad para Monitorear Tus Pasos

Una de las mejores maneras de aumentar proactivamente tu actividad física es monitorearla, y una de las herramientas más fáciles para esto es un dispositivo de seguimiento de actividad wearable, como una smartwatch. Estos dispositivos te dan una imagen más clara de cuánto te estás moviendo, lo que facilita saber cuándo necesitas intensificarlo.

Más allá de cuantificar tus pasos, la investigación muestra que usar un rastreador de fitness puede aumentar naturalmente tus niveles de actividad. Por ejemplo, una revisión sistemática encontró que los usuarios de rastreadores de fitness daban 1.800 pasos adicionales al día, caminaban en promedio 40 minutos más y hasta perdían aproximadamente 1 kg de peso.

2. Da paseos durante los descansos del almuerzo o antes de trabajar

Si una agenda laboral ocupada es tu principal barrera para la actividad física, aprovecha al máximo el tiempo libre que tengas, incluso si es corto. Por ejemplo, un estudio comparó los beneficios de paseos de 10 minutos versus paseos de 30 minutos. Si bien el grupo de 30 minutos observó mayores mejoras en la salud, el grupo de 10 minutos aún incrementó significativamente sus niveles de actividad e mejoró su presión arterial diastólica. Así que, en días en que no puedas dedicar 30 minutos, divide tu actividad en intervalos más cortos, como dar un paseo durante un descanso de 10 minutos o en tu hora de almuerzo.

3. Comienza tu día con un entrenamiento rápido

Si a menudo planeas hacer ejercicio después del trabajo pero terminas demasiado cansado o desmotivado, intenta comenzar tu mañana con un entrenamiento rápido en su lugar.

El ejercicio matutino te ayuda a cumplir con tus objetivos de fitness temprano, apoya la formación de hábitos y puede mejorar el control del apetito y la regulación metabólica. Aunque ajustarse a una rutina más temprana puede llevar tiempo, los beneficios a largo plazo valen la pena.

4. Invierte en un Escritorio Ergonómico

Sentarte demasiado es un contribuyente importante a un estilo de vida sedentario. Cambiar a un escritorio ergonómico o una configuración elevada para la laptop puede reducir el comportamiento sedentario durante tu jornada laboral y se ha vinculado a mejoras en los triglicéridos en ayunas y la resistencia a la insulina: factores clave para la salud metabólica.

Comienza estando de pie durante 20 minutos y sentándote por 10, luego gradualmente aumenta tu tiempo de pie. Para aún más movimiento, considera agregar una banda caminadora debajo de tu escritorio.

5. Cambia tu Trayecto

Además de estar sentado en el trabajo, el desplazamiento a menudo implica largos períodos de sentarse. Si es posible, intenta caminar o montar en bicicleta al trabajo para aumentar naturalmente tu actividad diaria. Si eso no es viable, apárquese más lejos o tome las escaleras en lugar del ascensor para elevar tu ritmo cardíaco antes de comenzar tu día.

6. Sigue los ejercicios de YouTube o en casa

Aunque los gimnasios y las clases de fitness son geniales, no son las únicas opciones. Si una membresía en un gimnasio no se adapta a tu estilo de vida, aún puedes hacer un entrenamiento efectivo en casa siguiendo rutinas de video.

La investigación muestra que incorporar entrenamientos semanales de fortalecimiento muscular y aeróbicos por video puede mejorar significativamente la actividad física moderada a vigorosa, la eficiencia del sueño y la frecuencia del ejercicio. Además, los participantes reportaron mayor autoconfianza y menos barreras para hacer ejercicio.

7. Prueba un nuevo deporte

Más allá de las actividades tradicionales del gimnasio, los deportes son una forma fantástica de mantenerse activo. Participar en actividades recreativas como el ciclismo o el tenis se ha relacionado con tasas más bajas de obesidad en adultos mayores de 40.

Puedes agregar fácilmente deportes a tu rutina jugando a atrapar con la familia, uniéndote a ligas recreativas locales o explorando las oportunidades deportivas de tu ciudad.

8. Dedica una hora al día a quehaceres domésticos activos

Los quehaceres necesitan hacerse de todos modos, ¿por qué no usarlos como una oportunidad para moverte más? Tareas como jardinero, pasar la aspiradora o pasear al perro te mantienen naturalmente activo y productivo. ¡Tu hogar y tu salud se beneficiarán!

9. Tómate descansos frecuentes para estirarte durante el día laboral

Es fácil perder la noción del tiempo y pasar horas sentado en tu escritorio. Para contrarrestarlo, incorpora descansos frecuentes para estirarte en tu día. Los estudios muestran que el estiramiento regular puede reducir significativamente el dolor y la rigidez. Establece un temporizador por hora para levantarte, moverte y estirarte. ¡Tu cuerpo y mente te lo agradecerán!

10. Combina el Tiempo de Pantalla con el Ejercicio

El tiempo de pantalla es otro factor que contribuye a un estilo de vida sedentario, pero no tienes que renunciar a él por completo. En su lugar, encuentra maneras de moverte mientras disfrutas de tus programas favoritos o las redes sociales.

Por ejemplo, haz abdominales durante los descansos comerciales, practica yoga mientras ves una película o párate mientras deslizas tu teléfono.

Conclusión

una de las mejores formas de avanzar hacia tus objetivos de salud y bienestar es encontrar maneras de moverte más todos los días. Experimenta con diferentes métodos para ver qué funciona mejor para tu estilo de vida. Pequeños cambios pueden sumarse y hacer una gran diferencia con el tiempo.