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私たちがより健康になるために努力している人にとって、座りがちな生活習慣は大きな障害となることがあります！多くの人が活動を続ける方法を見つけるのに苦労しています。仕事のスケジュール、通勤、家族の義務、そして在宅勤務の普及により、運動のための時間を確保するのは難しい場合があります。

幸いなことに、健康的な動きをするとは必ずしもジムに行くことやフィットネスクラスに参加することを意味するわけではありません。もっとフィットになりたいと思っているけど、どこから始めればいいかわからないという方のために、毎日もっと動くためのいくつかの実証済みのテクニックをご紹介します！

1. ウェアラブルなフィットネストラッカーを使って歩数を記録する

身体活動を積極的に増やすための最良の方法の一つはそれを記録することであり、そのために最も簡単なツールの一つがスマートウォッチなどのウェアラブルなフィットネストラッカーです。これらのデバイスを使うと、どれだけ動いているのかが明確になり、いつ頑張る必要があるのかがわかりやすくなります。

歩数を計測するだけでなく、フィットネストラッカーを使用することで自然と活動量が増えることが研究で示されています。例えば、システマティックレビューでは、フィットネストラッカーの使用者は一日に平均して1,800歩多く歩き、40分以上多く歩き、約1kgの減量にもつながることがわかりました。

2. 昼休みや出勤前に散歩をする

忙しい仕事のスケジュールが身体活動の主な障害となっている場合でも、限られた時間の中で最大限に活用しましょう。たとえば、ある研究では10分間の散歩と30分間の散歩の効果を比較しました。30分グループの方がより大きな健康改善が見られたものの、10分グループも活動レベルが大幅に向上し、収縮期血圧が改善されました。そのため、30分の時間を取れない日には、短い休憩時や昼休みに散歩するなど、活動を短い時間に分けて行うのも有効です。

3. 朝から速やかな運動を始める

仕事後に運動するつもりでも、結局疲れきってやる気が出ないことが多い場合は、代わりに朝のうちに短い運動を始めてみてください。

朝の運動は、フィットネス目標を早く達成し、習慣化をサポートし、食欲のコントロールや代謝の調整を改善するのに役立ちます。早起きのスケジュールに慣れるのに時間がかかるかもしれませんが、長期的なメリットはそれだけの価値があります。

4. スタンドアップデスクへの投資

長時間座り続けることは、不活動な生活様式の大きな要因です。スタンドアップデスクや高さ調整可能なラップトップスタンドに切り替えることで、仕事中の不活動を減らすことができ、空腹時トリグリセライドの改善やインスリン抵抗性の向上といった代謝健康に重要な要素が促進されます。

最初は20分立って10分座るというサイクルから始め、徐々に立っている時間を増やしてください。さらに動きたい場合は、机の下にウォーキングパッドを追加することも検討してください。

5. 通勤方法を変更する

仕事での座り作業に加えて、通勤も長時間の座り続けることが多いです。可能であれば、歩いて通勤したり自転車で行くことで、自然と日常の活動量を増やしましょう。それが難しい場合でも、遠くに駐車するか、エレベーターの代わりに階段を使うことで、一日の始まりに心拍数を上げることができます。

6. YouTubeや自宅でできるトレーニングを一緒にやってみよう

ジムやフィットネスクラスは素晴らしいですが、それだけが選択肢ではありません。もしジムの会員制があなたのライフスタイルに合わない場合でも、ビデオを使ったルーチンで自宅トレーニングをすることで効果的な運動が可能です。

研究によると、週ごとの筋力強化と有酸素運動のビデオワークアウトを取り入れることで、中程度から激しい身体活動、睡眠効率、および運動頻度が大幅に向上することが示されています。さらに、参加者は自己肯定感が高まり、運動への障壁が少なくなったと報告しています。

7. 新しいスポーツに挑戦してみる

伝統的なジム活動を超えて、スポーツはアクティブに過ごすための素晴らしい方法です。自転車やテニスなどのレクリエーショナル活動に参加することは、40歳以上の成人における肥満率の低下と関連しています。

家族と一緒にキャッチボールをしたり、地域のリーグに参加したり、市のスポーツ機会を探検することで、簡単に日常生活にスポーツを取り入れることができます。

8. 一日に一時間、アクティブな家事に充てよう

家事はしなければならないものなので、それらをもっと動く機会として利用するのはどうでしょうか？ガーデニングや掃除、犬の散歩などは自然と体を動かし、生産的になります。あなたの家も健康も両方 beneficiate します！

9. 働きながら頻繁にストレッチ休憩を取ろう

時間が経つのが早く、何時間も座ったまま机に向かっていることがあります。それを防ぐために、一日の中で頻繁にストレッチ休憩を取り入れましょう。研究によると、定期的なストレッチは痛みやこわばりを大幅に軽減する効果があります。毎時アラームを設定して立ち上がり、動き回り、ストレッチしましょう。あなたの体と心が感謝します！

10. スクリーンタイムを運動と組み合わせる

スクリーンタイムは座りがちな生活の原因の一つですが、完全にやめる必要はありません。代わりに、お気に入りの番組やSNSを楽しむながら動く方法を探しましょう。

例えば、コマーシャルの合間に腹筋運動をしたり、映画を見ながらヨガをしたり、スマートフォンをスクロールしながら立ったりするなどです。

結論

健康とウェルネスの目標に向かって進歩するための最良の方法の一つは、毎日もっと動く方法を見つけることです。異なる方法を試して、自分のライフスタイルに最も適したものを選んでください。小さな変化でも時間とともに大きな違いになります！