Quanti minuti di allenamento per la forza ti servono davvero?(1)

Perché hai bisogno di allenamento per la forza

Se il tuo obiettivo è costruire muscoli più grandi e forti, l'allenamento per la forza (anche noto come allenamento con resistenza) dovrebbe essere una parte fondamentale del tuo programma di esercizi.

L'allenamento con resistenza include esercizi come il sollevamento pesi o gli allenamenti con il peso del corpo, che mettono stress sulle fibre muscolari. Questo stress causa danni microscopici, spesso chiamati 'microlesioni', nei tessuti muscolari. Quando combinato con una corretta alimentazione e abbondante proteina, il tuo corpo ripara queste lesioni, risultando in muscoli che tornano più spessi e forti - un processo noto come ipertrofia muscolare.

Ma l'allenamento per la forza non riguarda solo migliorare le dimensioni o la forza muscolare. Ha una serie di benefici per la tua salute complessiva. Ad esempio, può migliorare l'equilibrio, la postura e persino la tua salute cardiometabolica. Mantenere o aumentare la massa muscolare magra attraverso l'allenamento per la forza può aiutare a stimolare il metabolismo, il che potrebbe ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

Quindi, quanto addestramento della forza è necessario per vedere risultati? La risposta dipende dagli obiettivi specifici che hai in mente.

Quanto addestramento della forza serve per aumentare la massa muscolare?

Costruire massa muscolare è una delle ragioni più comuni per cui le persone iniziano l'allenamento con i pesi. Ma come si dovrebbe affrontare per ottenere i migliori risultati?

Un recente riesame sistematico e meta-analisi di diversi studi ha concluso che per massimizzare la crescita muscolare, dovresti mirare ai tuoi principali gruppi muscolari almeno due volte alla settimana.

Come dovrebbero essere questi sessioni di allenamento? Le raccomandazioni variano. L'American College of Sports Medicine suggerisce di fare programmi ad alto volume con più serie di esercizi, ciascuna serie comprendente diverse ripetizioni. In sostanza, questo significa fare diverse serie di un esercizio con i pesi per raggiungere l'ipertrofia muscolare.

D'altra parte, alcune ricerche indicano che anche l'allenamento con carichi bassi può portare a un simile aumento della massa muscolare se ti spingi al punto di insuccesso - il che significa che lavori fino a quando fisicamente non riesci a completare un'altra ripetizione.

In entrambi i casi, la chiave è l'intensità. Devi spingere i tuoi muscoli ai loro limiti per creare lo stress necessario per la crescita.

Volume di Allenamento e Gruppi Muscolari

Interessantemente, il numero di serie che esegui potrebbe influenzare in modi diversi i vari gruppi muscolari. Una revisione del 2022 ha scoperto che l'allenamento con un volume moderato (12-20 serie alla settimana) e un volume elevato (più di 20 serie alla settimana) ha prodotto risultati simili per la costruzione dei quadriceps e dei bicipiti. Tuttavia, l'allenamento ad alto volume sembrava essere più vantaggioso per lo sviluppo dei tricipiti.

Il tuo livello attuale di forma fisica può anche influenzare quanto addestramento hai bisogno. Le ricerche suggeriscono che i principianti (coloro con poca o nessuna esperienza nel sollevamento pesi) sperimentino una maggiore crescita muscolare rispetto a quelli già allenati. Tuttavia, gli alzatori esperti possono ancora ottenere progressi rapidi semplicemente aumentando il numero di sessioni di allenamento.

Conclusione

In sintesi, l'allenamento per la forza è essenziale per costruire muscoli e migliorare la salute complessiva. L'entità e l'intensità dei tuoi esercizi varieranno in base al tuo livello di esperienza e ai tuoi obiettivi, ma con costanza e tecnica corretta, puoi raggiungere un crescita muscolare significativa e benefici per la salute.